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訓練入門：點解練極都冇力／咁慢？

edithyuen
edithyuen
編輯
2017-07-10 17:10:17

有日去Training 嘅時候，咁啱偷聽到隔離有幾個人討論訓練嘅問題。其中有個，中學時體育老師就成日放羊（明嘅就明啦～），基本乜都冇學過；之後自己同朋友成日跑、做掌上壓，甚至間唔時去做吓GYM。可以跑耐咗、遠咗，但係跑速冇進步過，力更加唔覺有進步過。



雖然未至於咁極端，但同樣情況，喺好多唔同運動員口中都聽過：練得唔少，又有做GYM，但都係唔上力。

按下一張圖片，話你知力量成長嘅原理！

（圖：由Sportentialhk提供）

力量成長之道
好多人訓練概念好簡單：
「跳得矮，所以要跳多啲；唔夠力，所以做多啲；唔夠快，所以郁快啲。」



並非話錯，不過絕對並非事實嘅全部，因為要取決於你「力量」以及「速度」間嘅平衡。



首先，我哋要認識吓「力量-速度曲線」（Force-velocity Curve)。極籠統咁睇，力量以及速度會成反比關係：應用力量愈大，應用速度愈低，反之亦然。意思就好似幅圖咁，如果用例子嚟講：



假設你最重可以舉起300磅，
最快亦可以100m 跑10s；
但你唔可能用10s 跑100m 嗰陣舉著 300磅。



假設訓練不變，力量與速度就會係曲線上嘅關係。但若果訓練項目分別為「速度」或者「力量」，條線就會移動：



‧速度訓練：向右移，整體速度提升；但處於最高速度時，可應用力量不變。
‧力量訓練：向上移，整體力量，以及最高速度時應用力量提升，但速度不變。



由於條曲線兩端，都會令對方無限趨向於不變，而好多時訓練嘅「樽頸位」，未必係因為Target Factor 未練夠，反而係其他缺乏練嘅Factors 限制（Limiting Factor），例如：



你想再快啲，但又覺得喺樽頸，但現有狀態之下，除卻技術等問題，你嘅極限速度可能已經受限制；因為若果承受同樣體重（阻力），而你嘅肌肉力（e.g. 爆炸力、速耐）並冇進步，根據條曲線，你速度嘅進步會好少少少。



所以呢個時候，你就要將條curve 推向上（Strength Training），令到喺同樣速度下，你可以承受更高重量（阻力），從而當你只承受體重時，就可以有更多進步空間畀速度。

大膽假設，小心計劃
其實當覺得出現樽頸（當然係一段長時間啦），重新思考training plan 係一個不錯嘅選擇，因為無論根據GAS Theory定係 Force- velocity Curve，長期嘅表現不變，甚至乎下降，訓練計劃都可能出現咗問題。但一定要小心行事。



譬如你覺得速度到頂，想做力量訓練嚟改變條curve，根據SAID Principle，你就一定要overload target muscles（即是做重訓）；但又根據同樣理論，如果淨做重訓，我哋嘅進步就會局限於該重量及速度。



所以其實唔係推高條curve 咁簡單，而係要通過週期化訓練，令身體走完整條curve，最終達到大力啲、快啲。

相關文章：
- 「自殘軸」Foam Roller
- 運動補充劑101入門

Reference：
1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
2. Joyce, D. Lewindon. High-performance training for sports. Human Kinetics 2014

內容獲Sportentialhk授權轉載。
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Sportentialhk 健身 力量訓練 速度訓練 週期化訓練 運動 關節
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