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8大訓練胸肌的重點 注意握距針對不同部位

Francis
健身教練
日期: 2020-10-02

在做weight training去訓練我們的胸肌時,有不少地方都是要注意的,不論是初學者,或是訓練多年的健身人士,都不能忽視,因為訓練過程中,只要稍為不注意,就會直接影響到我們訓練胸肌的成果,更甚是造成受傷!以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而作出8個訓練胸肌的重點,希望對大家有用。

呼吸

仰握推舉的運動過程中,不要憋氣。這樣做會令血壓急升。血壓過高, 會造成血管破裂, 甚至頭痛或中風。特別在超負荷訓練時,應該特別小心。

動作幅度

盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加,以仰臥推舉(flat bench press)來說,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得彎曲幅度最大。另一方面,做啞鈴胸前飛鳥時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。

握寬

一搬來說,仰握推舉對胸肌的訓練效果和兩手握槓齡的寬度成正比關係。也就是說,胸肌的主要訓練動作,應常常採取寬握, 但是胸肌邊緣的線條,則需要使用較輕的重量,採取窄握來訓練。

訓練動作速度

進行胸肌的訓練動作時,都應該把速度和重量完全控制, 也就是說,每組的訓練中,從第一下直到最後一下,都要完全控制住個重量。而且, 一般要用快上慢落的原則。

不要用胸肌反彈槓鈴

為了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。在仰握推舉(flat bench press)的時候,應該將槓鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。

訓練順序

胸肌訓練時,應該放在三頭肌、三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因為如果當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。

訓練方式要多樣化

不要長期使用相同的動作去訓練胸肌, 為求每次訓練都要刺激到胸肌。

找個訓練夥伴

當進超負荷訓練的時候,一定會發生不夠力的情況,而致無法完成整個組數,在這時候,身邊最好有訓練夥伴,幫助最後的一兩下。當然,也可以避免發生危險。

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