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拖延症 | 不做Deadline Fighter！精神科醫生剖析5類拖延心理 教你改善拖延症的方法

沈君豪
沈君豪
精神科專科醫生
日期: 2023-12-12
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拖延症-原因-改善-解決

大家有沒有試過明明有充足時間去完成任務，卻往往變成deadline fighter，把事件拖到最後一刻才做？ 此情況可能就是坊間所謂的「拖延症」，當然在醫學層面來說，「拖延症」並非正式的醫學診斷，只是坊間用來形容愛拖延的行為，他們會拖延或推遲需要做的事情但如果因拖延影響到生活的話，確實令人困擾。

5類拖延心理

拖延的行為源自以下幾個拖延心理，第一是抱著事情並不趕急的心態，當人面對不需要即時解決的事情時，例如要洗碗、洗衣服等家務，又或者有小病痛，抱著不是大問題的心態而沒有立刻就醫。

第二是不知如何開始做，面對有難度的或是初次接觸的事，人往往感到有壓力，因此產生逃避心理，為了避開壓力情緒，甚至去做一些無相關的事情去填滿自己的時間。

第三是臨急抱佛腳，在迫切的時間內，有些人才能激發起「小宇宙」，產生動力去完成事件，所以會一直拖到最後一刻才做。

第四是追求完美的心理，有的人對自己要求過高，只要事情未如理想或要求，害怕失敗所以遲遲未能開始工作。

第五是不想處理事情，可能面對有難度或不感興趣的事情時，人就會因為不想做而一直拖延。

我們可以跟從幾個方法去有效地管理時間，從而改善「拖延症」。

拖延症-原因-改善-解決

反思如何使用時間

要管理時間，首先要想想自己的時間去了哪兒與及時間怎樣用才有意義？是否配合到自己的核心價值？ 建議大家可以記下如何使用時間，有沒有事情需要更長時間或更快完成？記下當中遇到的困難，反思能夠有效跟從時間表的方法，時間管理有沒有要改善的地方，以上分析能有助自己更善用時間。

拖延症-原因-改善-解決

訂立清晰的工作清單(to-do list)及時間表

雖然訂立時間表是簡單的方法，不過卻非常有效，因為清晰的目標能令事情有計劃地完成。首先要列明需要完成的事，然後訂下每件事需要的時間，有助我們去整理時間表。

另外，事有緩急輕重之分，我們亦要為事件排列先後次序，應該優先到處理較重要的事件，找出具有價值的活動，做起事來就會有清晰的方向，如果先完成輕鬆有趣的任務，亦能成為推動力去繼續完成餘下的任務。

集中注意力：管理分心

生活中有許多娛樂、社交活動都容易使人分心，例如在工作中途瀏覽社交平台、回覆信息，導致事情需要更多時間才做完。因此，工作的環境亦很重要，盡量營造一個簡潔的工作環境，令自己能夠投入，例如在安靜的咖啡店或共同工作空間，也建議在工作時把電話的通知關掉。

拖延症-原因-改善-解決

不做完美主義者

有的人或許因害怕自己無法將事件妥善地完成，或擔心遇到困難及挫折，因而遲遲未能開展工作。但要明白不是每件事都需要做到盡善盡美， 將精神集中在最重要的事上，而較不重要的是就可以稍稍放輕腳步，要學會接納凡事總有不完美的地方。 反而在有限時間內盡力去做，以及有效地使用時間才是最重要。要注意是假如拖延至太遲開始做的話，有機會因時間不足而無法完成。如果遇到困難，最直接是向人尋求協助，並且可免去不必要的錯誤。

最後，避免拖延做事前，我們要先學會管理時間，制定計劃，排解疑難，了解自己不足的地方，用有效的方法完成事件，不做deadline fighter。

 

延伸閱讀：

  1. 情緒病 | 認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療
  2. 季節性情緒失調 | 「冬季抑鬱」原來有醫學根據！精神專科醫生詳解病徵、成因、治療及紓緩症狀的方法

 



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