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帶氧運動不是隨便做！了解帶氧運動定義 + 正確流程 8大好處增強心肺功能 減低心臟病風險

陳麒尹
陳麒尹
心臟科專科醫生
日期: 2023-12-02
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跑步-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

還記得我上月分享過一位如願達成馬拉松夢的冠心病病人的故事嗎？他回港後再次應診，我急不及待恭賀他完成了自己人生其中一個重大的目標，然而作為他的主診醫生，我更關心他的身體狀況。他表示自己「任性」完成人生這場「最美的馬拉松」後，日後也希望能夠繼續進行「穩打穩扎」的運動，於是便詢問我何謂「帶氧運動」，日常又應該怎樣做運動才算正確？

帶氧運動的定義及好處

帶氧運動（aerobic / cardio exercise，又稱「有氧運動」）泛指一些進行期間需要消耗大量氧氣，即透過加速心跳、呼吸、血液流動，為血液及肌肉提供足夠氧氣來進行的各種肌肉動作。帶氧運動涵蓋的活動類型有很多，並有強度之分，屬低至中等程度的有游水、踩單車、急步行、划艇等，而較高強度的就有緩步跑等。帶氧運動對身體的好處包括：

  1. 增強心肺功能；
  2. 減低患上心臟病的風險；
  3. 有助降低血壓；
  4. 提升好膽固醇；
  5. 身體更有效處理多餘的糖分，血糖更易受控；
  6. 減肥；
  7. 改善肺功能；
  8. 有助減低靜態心率等。

游泳-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

根據美國心臟協會（American Heart Association）建議，每星期應進行5至7次的帶氧運動，而每次運動時間約為30分鐘，可以一次過進行30分鐘，亦可分成每組運動約10分鐘，每次做3組，舉例做3次、每次10分鐘的急步行也算是完成了30分鐘的帶氧運動。

高強度運動-WARMUP-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

RPE助量度帶氧運動強度

「陳醫生，我怎樣才知道自己的帶氧運動量以及強度是否足夠？」我們可以利用「運動自覺強度」（Rating of Perceived Exertion，RPE）來量度。RPE分為1至10級，1級是很輕鬆，完全不覺得辛苦的程度，相對地，10級即會感到極之吃力，代表將自身體能發揮至顛峰。因此，RPE中的3至5級已算是中高等程度的帶氧運動了。當然，RPE是較為主觀的量度標準，但我認為至少也要做到3至5級。

熱身運動-WARMUP-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

帶氧運動經常被忽略的Warm Up & Cool Down

然而，許多人都會忽略Warm Up（暖身運動）和Cool Down（緩和運動）的重要。的確，都市人生活節奏急促，難得能夠抽時間做運動，好多時就會「急急腳」進行，沒有預留時間做足夠的Warm Up與Cool Down。Warm Up或許大多數人都會做，但Cool Down相信寥寥可數。事實上，Warm Up與Cool Down分別大概需要5至10分鐘，Warm Up的作用是希望令身體進入狀態，提升血液流量至肌肉與關節，盡量避免運動時肌肉與關節損耗；當我們跑步、緩步跑後，就需要拉慢跑步速度，其後再進行一些伸展與拉筋的動作作為Cool Down，才算完成整套帶氧運動。換言之，30分鐘的帶氧運動、10分鐘Warm Up，加上10分鐘Cool Down，實際上進行一次有效的帶氧運動需要預上至少50分鐘。

3個方向強化帶氧運動程度

如想增強體能，進行較強化的運動，亦可以循3個方向著手：一，增加帶氧運動時的速度，如跑快點、行快點；二，增加運動阻力；三，拉長運動時間。

當然，各位心臟病病人運動前，宜諮詢醫生意見，遇到問題時亦應向醫生查詢，最重要是避免受傷，因拉傷、扭傷、筋膜炎、關節炎甚或韌帶斷裂等，都會「手尾長」，影響將來能否持續地進行帶氧運動，千萬不要心急，要預留足夠時間，及保持心境輕鬆。

健康攻防｜運動與心臟健康｜心臟科專科陳麒尹醫生分享運動建議助強化心臟

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三高 帶氧運動 心臟病 心臟科專科 運動 陳麒尹醫生
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