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突然運動會斷阿基里斯腱？ 教你3招預防

kioyiu
kioyiu
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2014-09-23 09:30:49

馬拉松熱吹不停，連平常缺乏運動的人，也「跟風」練跑做跑手！可是，突然過量運動就很容易造成運動創傷，情況之一就是阿基里斯腱斷裂。

資料來源：物理治療師陳文謙
體路Sportsroad

3.深層肌腱放鬆法

用姆指放於足跟肌腱上，加壓並向左右按壓，每次按摩3至4分鐘。

圖片來源：物理治療師陳文謙

阿基里斯腱（Achilles Tendon）又名足跟腱，位於小腿後下方，連接小腿肌肉至足跟骨。它是一條很粗的肌腱，當小腿收縮時，便會控制足部向下，因此不論步行、跑步或跳躍，這條肌腱都會參與在其中，因此很容易出現勞損，甚至斷裂。

阿基里斯腱斷裂是一種常見的運動創傷，劉翔退出2012年倫敦奧運比賽賽事，萬人迷碧咸錯過了2010年最後一次以球員身份出席世界杯的機會，都是因為阿基里斯腱受傷。

沒有運動習慣人士的受傷原因

  • 肌腱缺乏適當伸展
  • 肌腱柔韌度久佳
  • 熱身運動不足
  • 過量運動
  • 突然做出過度的肌肉收縮動作
  • 足跟腱承受過度的拉扯


有恆常運動習慣人士的受傷原因

足跟腱是運動必須的肌肉，所以只要參與運動，就有機會令足跟腱受傷和發炎。縱然無數次的輕微受傷沒有令肌腱功能出現問題，但這些輕傷已經令足跟腱的結構變得脆弱。如果跟腱長期發炎更會導致鈣化情況出現，容易令跟腱部分撕裂或完全斷裂，失去與足跟骨的連結。

阿基里斯腱斷裂的症狀

足跟腱斷裂時，會感到足跟腫脹劇痛，足踝乏力及無法步行，受傷的腳亦無法做出單腳站立和踮起腳尖等的動作。

高危一族

1.運動員，尤其是足球、籃球、排球、羽毛球和田徑項目的選手。
2.沒有恆常運動習慣的人士
3.過量運動的人士

3個預防阿基里斯腱斷裂的方法

1.伸展動作
進行運動前，應進行充足的熱身運動。平時亦可多做小腿的伸展運動，增加肌肉及肌腱的柔軟度。

2.自我放鬆
每天多做放鬆肌肉的動作，如利用運動滾筒（Foam Roller）及熱療輔助，放鬆肌肉和肌腱，減少肌腱勞損機會。

3.深層肌腱放鬆法
深層按摩肌腱，增強其柔韌度。

1.伸展動作

小腿伸展（一）
道具：椅子

Step1: 前後腳站立於椅子後，雙手扶著椅背。
Step2: 雙腳腳尖向前，後腳伸直。
Step3: 腳跟緊貼地面，前腳盡量蹲下，維持蹲下動作15秒。
Step4: 完成後，換前後腳再做以上步驟，重覆5次。

圖片來源：物理治療師陳文謙

小腿伸展（二）
道具：椅子

Step1: 前後腳站立於椅子後，雙手扶著椅背。
Step2: 腳尖向前，腳跟貼地。
Step3: 前後腳同時盡量屈蹲，維持動作15秒，然後換腳再做。
Step4: 重覆以上步驟5次。

圖片來源：物理治療師陳文謙

2.自我放鬆

每天利用兩、三分鐘，將小腿肌肉和阿基里斯腱，放於運動滾筒上滾動來放鬆，亦可利用滾筒上的凸紋進行定位按壓放鬆。

圖片來源：www.rumbleroller.com

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