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六招睇波護脊攻略

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2014-07-03
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世界盃賽事已經進入八強階段，球迷坐立不安，除了替心愛的隊伍緊張，坐姿也是一大原因！

出街睇波消費頗高，所以很多人未必會晚晚去酒吧，而選擇留在家中睇波；然而以下3大不以為然的睇波習慣，卻有機會引起腰椎關節錯位、坐骨神經痛及腰椎間盤突出等脊骨問題。

資料來源：脊骨神經科林福傑醫生

下巴式
坐在椅上，背脊緊貼椅背。頸伸直，下巴向下，用手指按著下巴以固定動作，維持10秒。
功效：伸展後頸肌肉

習慣1：坐著或躺在沙發上，甚至在床上使用平板電腦睇波

其實床墊或沙發太軟，並無法提供足夠的承托力，難以支撐腰椎弧度，使背部肌肉容易疲勞、肌肉繃緊、腰痠背痛，有時甚至不能馬上站起來，需要扶著扶手站立。

習慣2：久坐不動

坐得太久時，姿勢就很容易鬆懈，當姿勢不正確，還會將身體重心偏在一旁，令部份脊椎關節承受過大壓力，造成腰椎或盤骨位置脊椎錯位。

再者，長期固定姿勢，會令背脊肌肉常處於有方向性的收緊狀態，可能會引致脊骨錯位，増加造成椎間盤突出的機會。

椎間盤突出的患者會感到腰痛，背痛甚至會擴散至股部、腿部或蔓延至腳部；患者不能久坐或久站，站立或走動都會加劇疼痛的感覺。

習慣3：蹺腳睇波

很多人都有蹺腳坐的習慣，長期蹺腳坐會令盤骨呈一側偏高、一側偏低的狀態，使兩邊肌肉使力不平均。由於兩邊盤骨不平衡，連帶腰椎和脊椎的角度也會改變，因此盤骨有錯位的人大都會發現同時有高低膊和長短腳的問題出現。

另外，人在坐的時候，腰椎所承受的壓力比站立時大三倍，若身體長期傾側，腰椎會出現扭轉，腰背肌肉會有過份拉扯的情況，因此腰椎關節及盤骨位置會較容易出現脊骨錯位，誘發腰背痛或坐骨神經痛等痛症。

長期習慣蹺腳坐，加上走路時因兩側膝蓋受力不同，較常磨損的一側膝關節會提早退化，有機會導致退化性關節炎。

為免大家因睇波以至腰痠背痛、手尾長，讓林福傑醫生教你如何注意日常的姿勢、並破解腰背痛的六招睇波護脊Tips，讓你無痛睇波！

1.坐下時背部要緊貼椅背，避免翹腳和長時間躺在沙發上或床上睇波。
2.若然一定要坐沙發，可放一個背墊，以維持腰椎的正常弧度。
3.長時間專注睇波，頭部會不其然地向前傾，可使用U型頸枕，避免頭部側向一邊或越傾越前，使頸椎承受額外的壓力。
4.善用中場休息的15分鐘走動一下，以及做一些簡單的頸部及腰部伸展運動，有助減少脊椎的壓力。
5.適量運動亦可令心境開朗，並可吸收葡萄醣胺（Glucosamine）來修補軟骨，有助紓緩及減慢關節磨損。
6.睡前可做一些伸展運動舒展肌肉，另外亦可熱敷頸腰，或泡個熱水澡排除體內的乳酸菌積聚，舒緩肌肉痠痛。

護脊伸展運動

展翅式
伸開雙手慢慢向上提高，並舉至頭的上方，然後慢慢放下，重複動作10次。
功效：強化上臂、頸肩肌肉，伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉，有效減少寒背。

扭腰式
1. 坐在椅上，背脊緊貼椅背。
2. 扭轉上身，雙手抓著椅背，維持動作10秒，慢慢轉向另一邊，同樣維持10秒。
功效：伸展下背及腰外側的肌肉。

轉肩式
雙手屈曲舉起，兩肩向後打圈，可同時將身體向兩側擺動，每邊做10次。
功效：強化腰部肌肉、三角肌及頸部，伸展無運動的肌肉。

托頭式
挺直身體，雙手放頸後面，頭向上望，維持10秒。
功效：伸展肩頸、胸肌和上背。

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