半年備戰 練長跑練肌力
備戰馬拉松，講求規律和恆常的訓練，對跑手的毅力考驗甚高。但基於每位選手的體能和狀況不同，要一概而論，制定一式一樣的訓練計劃，參考價值似乎不大。但一些普遍的訓練原則，就頗值得大家注意。healthyD請來養和醫院一級物理治療師李詩明（Veronica），就馬拉松練跑計劃給大家一些實用建議。
- 關於練跑
馬拉松全馬全程42.2公里，對跑手而言，能夠在限時內完成賽事已很了不起。因此合理的練跑計劃，目的是在比賽前循序漸進地訓練完成每週累積50-60公里，其中一課能達至30公里（約80%）的馬拉松跑程。；原則在於累積哩數（Total Mileage），而非追求跑速突破。
一般來說，預備跑全馬的健兒，在比賽前4個月到半年，就應該開始備戰。訓練高峰期大約在比賽前一個月。比賽前2至3星期應該逐漸減輕訓練強度。最後一週可再輕鬆一些，好讓身體有足夠休息。
- 長距離慢跑訓練（Long Slow Distance Training）
在密集式訓練下，每星期可練跑3至5天；建議其中一天跑程較長兼慢慢跑（Long Slow Distance Training），以熟習長跑感覺；運動強度（Intensity）約是最大心跳率的60%（註1）。其餘日子跑程可較短，這樣對訓練心肺機能有更好的幫助。 - 10%規則（10% Rule）
若身體能支持到每星期練跑沒問題，就可以採取漸進式訓練。每星期總跑程（Total Mileage）遞增約10%，長跑程訓練日的哩數也要相應增加。 - 間歇訓練（Interval Training）
比較有經驗的跑手，若想有突破，每星期可進行1至2次間歇訓練。即快跑3至5分鐘，然後慢跑3至5分鐘，交替訓練5個循環。慢跑和快跑必須是1比1。快跑時，運動強度要到達最高心跳率的90%。這樣可幫助跑手訓練最後衝刺時的爆炸力。 - 尋找場地
想找適合的練跑場地，選手可參考馬拉松網站內建議的地點。建議選擇一些交通不繁忙、軟身而避震良好的場地練習，可避免受傷。由於戶外馬路面或運動場跑徑一般會有傾斜度，為均化雙腳所受壓力，建議可以來回跑和選擇跑外圈。
- 長距離慢跑訓練（Long Slow Distance Training）
- 關於練肌肉
理想的備戰訓練應同時包括練跑和肌肉耐力訓練。鍛鍊肌肉耐力除了可令跑步表現更佳之外，更能預防受傷。馬拉松選手遇到的運動創傷，一般都是過度訓練導致的勞損。而當核心肌群（Core Muscle）被強化後，身體可省卻許多不必要的旋轉，久而久之將省卻不少力氣，表現自然更佳。
要讓肌肉有耐力，訓練原則是較輕（Light Loading）的負重、較多的重複次數（High Repetition）和較短休息時間。一般負荷可以是最大重複量（RM Repetition Maximum）（註2）的50-70%，每組動作做15至20下，共做2至3組，每組之間休息30秒。以下一些訓練肌肉耐力的動作，針對不同肌肉群而設，選手可在日常訓練中採納。
| 直板式（Plank）：腹肌（Abdominals） | |
 |  |
| 側撐體（Side Plank）：腰方肌（Quadratus Lumborum）、髖關節外展肌（Hip Abductors） | |
 |  |
| 膝蓋開合動作（Clam Exercise）：外旋肌（Hip External Rotators） | |
 |  |
| 單腳後拉（Single Leg Dead Lift）：大腿後肌（Hamstrings）、臀大肌（Glutei） | |
 |  |
| 負重弓箭步（Lunge with Weight）：大腿前肌（Quadriceps）、臀大肌（Glutei） | |
 |  |
| 半蹲（Semi-squatting）：大腿前肌（Quadriceps） | |
| |
馬拉松對跑手體能要求極高，因此也建議跑手在開跑前做個身體檢查 ，確保心肺機能正常。若有需要，可做體能測試，了解肌肉狀態和跑姿等。一旦在練跑過程中出現受傷，就應及早尋求專業醫護人士協助。
註1：最大心跳率計算方法：220-年齡。例：20歲跑手最大心跳率是每分鐘200下。
註2：最大重複量RM （Repetition Maximum）是可透過健身器械測試的數值，顯示可負重力度的最高指數。
 | 關於李詩明（Veronica） 養和醫院一級物理治療師，曾獲委派任2008年奧運、亞運等多項國際大型賽事醫療後勤人員。專於骨傷及運動創傷性康復治療，擅長分析患者動作缺點及設計復康訓練項目。 |
 | 示範教練：李誌偉 養和醫院高級體適能教練。熱愛Kick Boxing及健身增肌，專長於改善運動動作和姿勢。 |
Text/Chanel
健康:D專題：《關於馬拉松 你要知道的是》
立即到健身區跟其他同病相連人進行分享及討論。
9581次閱讀
