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20個健身前的進階伸展動作（下）

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2013-01-30
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上一篇為大家介紹了頭10種進深伸展運動，馬上介紹餘下的10個動作。

11. 小腿肌群伸展
伸展部位：小腿肌群
做法：腳板踩在登階板上1/3處，左腳勾於右腳跟上，右腳跟向下伸展小腿肌群，維持30秒後換邊進行。

轉載自：《10週打造超Man體態》，作者：神龍（林少華），出版社：城邦文化事業股份有限公司尖端出版

智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

12. 坐姿開腿前壓
伸展部位：內收肌群（大腿內側）
做法：雙腿張開，雙手合併並向前輕壓，以伸展內收肌群。

13. 坐姿開腿左 / 右壓
伸展部位：股二頭肌（大腿後側）
做法：雙腿張開，雙手合併並向右輕壓，以伸展大腿後側肌群，維持30秒後換邊進行。

14. 坐姿併腿前壓
伸展部位：股二頭肌（大腿後側）
做法：雙腳伸直向前靠攏，雙手向前抓住腳尖，並向前伸，以伸展股二頭肌群。

15. 坐姿彎腿前壓
伸展部位：內收肌群（大腿內側）
做法：雙腿彎曲並靠緊身體，雙手扶住腳尖並向前輕壓，以伸展內收肌群。

16. 坐姿前壓
伸展部位：股二頭肌（後腿肌群）
做法：採前後弓箭步姿勢，雙手合併向前腿方向輕壓，以伸展股二頭肌群，維持30秒之後換邊進行。

17. 坐姿後仰
伸展部位：股四頭肌群
做法：右腳向後彎曲，軀幹慢慢向後仰，以伸展股四頭肌群，維持30秒後換邊進行。

18. 坐姿側壓（前腿彎曲90度、另一腿向後彎曲）
伸展部位：臀大肌群
做法：左膝彎曲90度，軀幹向前腿輕壓（右肩輕輕觸碰左膝），以伸展臀大肌群，維持30秒後換邊進行。

19. 仰臥抱單腿
伸展部位：股直肌、腰大肌
做法：呈仰臥姿勢，雙手抱起右腿，儘量將膝蓋碰觸胸口，以伸展股直肌與腰部肌群。

20. 仰臥直腿上拉
伸展部位：股二頭肌群（後腿肌）
做法：仰臥地面，將右腳提起並伸直，雙手抱住大腿向後輕壓，以伸展股二頭肌群。

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