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主頁 >  運動食療 >  簡易版！ 12式伸走水桶腰

簡易版！ 12式伸走水桶腰

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2015-06-29
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「水桶腰」不但令你和貼身的衣服絕緣，當變成中央肥胖更會影響健康！

滅腩、打擊水桶腰多時，卻尚未成功？很多人以為集中鍛鍊腹部就能達到目標，其實應先透過全身運動來燃燒脂腹部周圍的脂肪，然後同時進行腹部、側腰和背部的伸展及運動。介紹以下12式作為消滅水桶腰的第一步！

資料來源：《不用花大錢！5分鐘塑身伸展運動》
智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

1.旋轉腰部

Step1 雙腳打開與肩同寬，雙手扠腰。

Step2 從左邊開始向右慢慢地旋轉腰部，再從右邊慢慢轉左。

Step3 重覆以上動作2次。

2.前後彎腰

Step1 雙腳打開與肩同寬，雙手在胸前伸直並十指相扣，手掌向外。

Step2 吸氣時腹部鼓起，同時向後彎腰

Step3 呼氣時縮起腹部，向前挺直腰部。

3.左右拉伸腰部

Step1 雙腳打開與肩同寬。

Step2 左手臂向上舉高跟著上半身往右邊下壓，右手臂自然地往左邊延伸，感覺拉伸左側腰。

Step3 換邊重覆上動作。

4.向前彎腰

Step1 雙腳打開與肩同寬，雙手放在頭後十指相扣，手掌放於後腦。

Step2 吸氣的同時背部向上延伸，上半身向前彎腰。

5.拉伸側腰

Step1 屈膝跪坐，上半身向前彎。

Step2 手臂向前延伸貼地，向左右兩側移動，拉伸側腰肌肉。

6.側身推動雙手

Step1 屈膝向左側坐，如圖十指相扣，手掌向外。

Step2 手臂向右方延伸，拉伸左側肌肉。

Step3 換邊重覆上動作。

7.側翻腿部

Step1 坐在地上，雙腿伸直，雙手放在背後撐著地面。

Step2 右腳跨過左腳放在地上，上半身慢慢向左轉，頭部自然跟著向左轉。

Step3 換邊重覆上動作。

8.舒展上半身、放鬆肌肉

Step1 站著，雙腳膝蓋微彎。

Step2 上半身放鬆向前彎，手臂自然下垂，拉伸腰部下方肌肉。



9.向身後拉伸手臂

Step1 站著，右手放到身後。

Step2 左手抓住身後的手臂，同時向右扭轉上半身，拉伸右手臂。

Step3 換邊重覆上動作。



10. 抬腿彎曲腳踝

Step1 仰臥屈膝、腳掌貼地。

Step2 右腳向上伸直，重覆勾回、下壓的動作，拉伸腳踝。

Step3 換邊重覆上動作。



11. 俯臥抬起上半身

Step1 俯臥姿勢。

Step2 雙臂張開，抬起上半身，下半身保持貼地。





12. 俯臥抬起下半身

Step1 俯臥姿勢。

Step2 只抬起下半身，同時併攏或打開腳跟。





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