打麻將時，大家都喜歡吃「三番」，但原來蔬菜中的營養「三番」──番薯、番茄和番石榴都一樣應該多吃。它們均含有極豐富的抗氧化植化物，如維他命C、茄紅素和胡蘿蔔素，更被稱為癌症解藥，多吃有助增強抵抗力，預防疾病。轉載自：《癌病實戰》，香港防癌會策劃，天地圖書出版。
世界各地的研究報告都指出，大部份癌症與我們的飲食習慣有關。早於上世紀70年代，美國癌症研究中心（National Cancer Institute Center for Cancer Research）經已指出，多吃蔬菜和水果可減低患上某些癌症的風險，世界衛生組織（WHO）亦建議，每天進食400克以上的蔬果可增強抵抗能力，減低疾病及癌症發病率。
不同的蔬果功效有別，菜葉對減低患肺癌比較有成效，而紅蘿蔔、番茄、洋蔥、可生吃的雜菜沙律和柑橘類水果則對預防胃癌成效較佳，故此我們每天應選吃不同顏色和種類的蔬菜水果，以達最佳效果。
「日日2 + 3」，這個口號提醒我們多吃蔬果以防癌：即每日吃兩份蔬菜加三份水果，或三份蔬菜加二份水果。一份蔬菜等於半飯碗菜，一份水果等於一個中型生果。
很多人認為每日吃一至兩碗菜的目標很難達到，其實，只要將蔬菜加入日常的菜餚中，如雜菜煲、椰菜碎肉卷、釀節瓜、枸杞蛋花湯及上海菜飯等，即可以讓我們不知不覺地增加進食蔬菜！
為甚麼蔬菜水果這麼有益？因為蔬果含有多種防癌植化物，如抗氧化營養素、靛基質、蒜素、異黃酮和薴酮等，而且蔬果脂肪低、更含豐富纖維質。植化物是植物製造出來保護自己的物質，以對抗過濾性病毒、細菌和真菌等。它的主要功用是干擾癌細胞產生的過程、干擾激素運作、分解致癌物及增強免疫系統。
抗氧化營養素的主要功能，是抑制在新陳代謝過程中產生的壞份子「游離基」對細胞的破壞。「游離基」侵襲和氧化體內的細胞，使細胞有癌變的機會。抗氧化營養素就有能力制衡這些「游離基」，阻止癌變。抗氧化營養素主要包括胡蘿蔔素、維生素C、E，微量元素硒等。番茄紅素和兒茶素亦證實含抗氧化功能。
蔬果的胡蘿蔔素和維他命C含量
一般深綠色的蔬菜及橙黃色的蔬果含豐富胡蘿蔔素，而綠葉菜和柑橘類水果含豐富的維生素C，其他水果如番石榴、奇異果、荔枝、士多啤梨、芒果、皺皮瓜、哈密瓜、木瓜等維生素C含量亦不少。植物油、果仁、黃豆、即食穀類早餐、木瓜、牛油果等則含較豐富維生素E。瘦肉、肝臟、家畜、海產及果仁亦含豐富硒。
番茄紅素具有其他抗氧化營養素的雙倍功能，有助降低患前列腺癌、胰臟癌及胃癌的機會，煙酒不會減低它的防癌功效。經烹調後或製成茄汁、番茄醬等食品後，抗氧化效果更可增加兩至三倍。除番茄外，西瓜、西柚、木瓜、石榴、芒果、杏脯等亦蘊含豐富的番茄紅素。
延伸閱讀
