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【跑步的好處】跑步會腿粗瘦胸？打破跑步減肥6大迷思！

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2024-04-05
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跑步是非常普遍的運動，但仍有許多人對跑步減肥有不少迷思和疑慮，因而未能跑出第一步；這些跑步迷思，即使是經驗跑手，也未必知道真相！healthyD請來私人健身教練Jerry Liu為大家一一解答，以及提供有效率又可行的跑步減肥方案！

Text/Kio

迷思一：跑步減肥最見效？

想減低身體脂肪率，應做中低強度的帶氧運動（心率約40%-85%），除了跑步外，其他中低強度的帶氧運動一樣能達到相約的消脂效果，如游水和踏單車等，大家可按自己的興趣和能力作選擇。

迷思二：為甚麼我跑步消耗的熱量比別人少？

運動的消脂率涉及個人的體重和跑步速度等因素，因此不可一概而論。一般來說，跑1小時大約可消耗600卡路里。

迷思三：跑步後還能燃燒脂肪？

不論進行跑步或重力訓練後，身體仍然會處於一個新陳代謝率高的狀態；還會產生「後燃效應」（After Burn Effect），於運動後繼續消耗卡路里，而不同類型運動的後燃效應時間也有所不同，有些更可超過10小時。此外，重力訓練的後燃效應時間，通常會比有氧運動長。

迷思四：跑步會腿粗？

許多女生都因怕「跑步會腿粗」而對跑步卻步，其實到網上搜尋女跑手的圖片，你就會發現全部女跑手的腳都非常健美，絕對不是「甲組腳」！中、長跑的速度，不會強化負責爆發力的腓腸肌（小腿肌肉），反而會令腿型變得更好看、更有線條。

此外，跑完步後有人投訴腿立即變粗，其實全是假象，只是腿部有暫時性充血，令小腿看起來比較粗，但只屬暫時性，不需要太過憂慮，只要每次跑步後做伸展紓緩肌肉，加強血液運行即可「瘦」回來。

迷思五：跑步會消耗肌肉、瘦胸？

帶氧運動能有效地減低體脂肪，但不會、也不能特定瘦某一個部位，大家不用太憂慮！可是，長時間的帶氧運動所消耗的不只是脂肪，還包括了肌肉，建議將跑步時間控制於1小時內，並於跑步後做一些重力訓練增加身體肌肉量及塑造線條。

迷思六：跑得慢先減到肥？

坊間有人認為跑得越快越能消脂，也有人認為跑得越慢越好。事實上，跑太慢會強度不足而不能消脂，但跑太快亦不能有效消脂！想有效地利用脂肪做能量，應做中低強度的帶氧運動，心率範圍約為40%至85%。

靜態心率（Resting Heart Rate，R.H.R.）

一般沒有心肺鍛鍊的人的靜態心率為60至80 b.p.m （Beat per minute），而有鍛鍊心肺功能的人士，他們每一下心跳所泵的血量比一般人多，所以靜態心率會較低，通常為60 b.p.m以下。量度靜態心率的最佳時間是剛起床時。

最大心率（Maxmium Heart Rate，M.H.R）

心臟泵血最快和最強的心率，或在運動時心臟跳得最快的心率，稱為最大心率。測量最大心率的方法很簡單，就是將220減去年齡。

目標心率 Target Heart Rate

私人健身教練Jerry指出，每人的心率範圍可能都有少許差別，大家可以運用「卡氏公式」（Karvonen Formula）去計算個人的中低強度運動目標心率。目標心率等於最大心率減去靜態心率，然後乘上運動強度，再加上靜態心率。跑步時控制心率於目標範圍，便可有效地使用碳水化合物及脂肪作為能量來源。

以一個30歲的人為例，他的靜態心率為70b.p.m，最大心率為190b.p.m（220減30），而中低強度運動為40%至85%。

以卡氏公式計算

低強度運動目標心率 =（190-70）× 40% + 70 = 118b.p.m

中強度運動目標心率 =（190-70）× 85% + 70 = 172b.p.m

由此可知，118至172b.p.m為中低強度運動心率範圍，只要在做帶氧運動時控制心率於這個範圍即可。

必讀跑步減肥方案！

「我有很多學員也是由零運動量開始，最初只能跑8至10分鐘，我提議他們一邊聽音樂、一邊跑步，每星期跑多一首歌的時間，現在已經可以跑35至45分鐘了！」私人健身教練Jerry表示，假如想透過跑步減肥，卻沒有「運動底」或體能不足，建議由短時間急步行做起，約20至25分鐘即可，然後每星期逐漸加強訓練強度及時間。此外，建議跑步新手最初一星期最多跑1至2天，自然慢慢增加至一星期跑2至3天，當然能夠一星期做到3至5日運動就最好不過，但要留意自己身體狀況，安排適當休息讓身體復原，或可請教練同你一起邁進目標。

他提醒，跑步只是減肥其中一環，想身體健康、擁有完美體態，還要配合飲食及重力訓練。

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