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運動科學｜專家教你健康減磅必學飲食七步曲：平衡美食與運動健身

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-12-20
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食物金字塔大家小學都有讀，多蔬果少肥肉講來容易，但在香港地生活，日日茶餐廳快餐店，有時想搵條菜食都唔易。想健康減磅但又唔想每餐烚菜咁 dry? 下妨參考我個人推介的運動飲食7個Steps！

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第一步：計算每日身體所需能量（卡路里 kcal）

每個人身體所需的能量攝取都唔同，視乎身高/體重/年紀/運動頻率等，所以其他人(如明星) 的餐單未必適合你，不應盲目跟從。每餐計卡路里不是必需，部份人會嫌麻煩，（平日已有好多股票數字要記！），但開頭階段計幾次，有個概念係好，睇下自己會否食得過多或過少。

坊間有不少 online calculator，例如:
www.weightloss.com.au/weight-loss/weight-loss-tools/energy-needs-calculator.html

正常男士應每日攝取約2200 – 3000 kcal，運動量大的，3000-4000 kcal都唔出奇。女士則約1500-2200kcal。

一碗雲吞米 450 kcal，一碟干炒牛河 1200 kcal，邊樣肥D一睇就知。其他食物的卡路里可參考食物安全中心：www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

第二步：增磅定減肥？

假設你計完每日需要 2500 kcal。

如果你想增磅，就應每日 加 500 kcal（即2500 + 500 = 3000kcal）
如果你想減磅，就應每日 減 500 kcal（即2500 – 500 = 2000kcal）

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研究指一下子加減太多都對身體唔好，500 kcal 會較安全健康。

第三步：蛋白質？碳水？脂肪？

單考慮卡路里還不夠，每樣食物都有卡路里，200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份（Macro-nutrients），即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。

蛋白質（Protein）：
製造肌肉原材料，對於文職靜態人士，建議每日攝取量為「每公斤體重 x 0.8 蛋白質」；運動量愈高，蛋白質需求愈高，建議每日攝取「每公斤體重 x 1.5- 2.0 蛋白質」，例如65kg就應攝取52g（靜態人士）或100-130g左右（運動量高人士）。長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有 7g，一塊雞扒約 20g protein。

碳水化合物（Carbs）：
身體主要能量燃料，可透過粉麵飯麵包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯，反之減肥人士要節制，夜間活動量低，晚餐應控制好 carbs 份量，避免進食過量。

脂肪 (Fat)：
不用多說，減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分good fat和bad fat的。部份魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油（多omega3），可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。

第四步：蔬果？飲水？維他命？礦物質？

呢幾樣嘢唔會直接令你大隻／瘦左，但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命礦物質和纖維，幫助排毒調理身體。飲水都係，做運動出汗要補充，同時可透過小便排清毒素，有空檔就飲多杯水，到口渴先飲已太遲了。

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第五步：Supplement補充劑？

我在另一篇文章有詳細介紹Supplement的作用。但謹記supplement只是補充，不一定需要，正餐才是王道。

第六步：少食多餐

大家應該成日聽，即每日要食 5-7餐，每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次嘢，可改善新陳代謝和食慾控制，減肥增肌都建議用呢個approach。聽落 5-7餐好誇張，邊有咁多時間胃口？但其實一條蕉／一杯 Yogurt／一片面包／一杯 protein shake／一條 protein bar已經算係一餐，食完都係 3分鐘的事。

最後一步: 平衡生活，80:20 原則

大家可能會問：那麼間中食乾炒牛河／漢堡包可以嗎？正如我於標題所提及，這是平衡的問題。你不會因為突然食多一條菜而健康，同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。我個人會奉行「80:20 原則」，即80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物，但也會預留20%放鬆吃其他東西的空間。

每個人的尺度都不同，有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯)，我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求)，都沒問題的，只要清楚自己目標，找到一個平衡點就好了。人生不是只有運動健身，最重要還是自己開心吧！

以上是筆者平日出街的飲食。

以上是筆者平日出街的飲食。

撰文：Eric Poon

EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

整理：Cyrus Ip

如想認識更多運動健康資訊，請即到：
網頁：https://www.ericpoonfitness.com
FB 專頁：https://www.facebook.com/ericpoonfitness

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