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惜心談心#4|吃對食物有助改善血管內皮細胞健康 淺談地中海飲食對心血管的3大益處

陳麒尹
心臟科專科醫生
日期: 2025-04-02

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承接上一篇我和大家分享的「冷知識」,「血管內皮細胞」作為血管的「管理者」,具有調節血管收縮和舒張、防止血栓形成、調節炎症反應及控制物質通透性等能力。然而,一旦內皮細胞功能失調,就會在血管壁引發一連串病理變化,更是誘發多種心血管疾病,如心絞痛及動脈粥樣硬化等的關鍵。雖然內皮細胞健康會隨年齡增長出現減退,但「有危就有機」,建立良好生活習慣,例如可以從飲食方面著手。

7年時間追蹤各飲食組合對內皮細胞的影響

若說「均衡飲食」,大家還是覺得有點抽象的話,不妨參考研究所得出的結論。2015年,《The Journal of Nutrition》就曾刊登一篇論文,研究人員利用7年時間,追蹤了557個平均59.6歲、有較高心血管疾病發病率(至少符合以下一項標準:BMI ≥25 kg/m 2 、有二型糖尿病家族史、有妊娠期糖尿病史、使用抗高血壓藥物、餐後血糖≥6.0 mmol/L或有糖尿病)的男女,透過檢驗他們的血液來了解飲食與內皮細胞功能及體肉發炎的關連。

結果顯示,每周食用富含脂肪的魚類達100g者,內皮功能失調情況比較輕微,且與低度發炎沒有關連;每周食用100g低脂魚類、每天食用100g蔬菜及100g高脂肪乳製品與內皮功能失調相關;而每天攝取100g新鮮水果、100g家禽類、100g高脂肪乳製品及每周100g葡萄酒,則與低度發炎減少相關。

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地中海飲食原理與健康優勢

換句話說,不同的飲食組合確實會對血管內皮細胞功能及體內發炎狀況造成影響。有趣的是,上述研究結果反映的有效飲食組合,與美國心臟協會推薦、對心血管健康有莫大裨益的「地中海飲食」有著相似之處。

地中海飲食是指地中海沿岸國民的傳統飲食習慣,與我們從小認識的健康飲食金字塔有些分別。簡單而言,他們以進食植物類為基礎,包括全穀物、蔬菜、豆類、水果、堅果、種籽、藥草和香料等的比例較高,而肉類如海產、奶製品(低脂為佳)和家禽的比例相對較低,紅肉包括豬、牛、羊,和糖類更只是偶爾進食,可以飲用適量紅酒,以及強調使用橄欖油烹調食物,作為攝取額外脂肪的主要來源。那麼具體而言,地中海飲食對心血管及健康有何優勢?

  1. 抗氧化、緩解身體發炎:地中海飲食強調食用大量蔬果以及飽和脂肪含量低的食物,有抗氧化、緩解身體發炎的作用;
  2. 降低壞膽固醇及三酸甘油酯:地中海飲食推薦食用橄欖油、堅果和魚類,3類食物均富含不飽和脂肪酸,特別是Omega-3和Omega-9,當中Omega-3公認有助降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白(LDL),提高脂蛋白代謝,以及降低血液中三酸甘油酯濃度,減低心血管疾病發生機會;
  3. 有助體重管理:植物類食物具飽足感,全榖類主食不會令血糖飆升,有助維持血糖指數穩定,而且以海鮮代替紅肉,具更高優質蛋白之餘,熱量及負擔亦較低。

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由此可見,吃對食物,不但能夠改善血管內皮細胞健康,長遠對心血管健康同樣有益。營養並沒有最好,也沒有最壞,均衡且適當攝取才是最重要。若大家想了解更多有關於地中海飲食,或對改變飲食方式存有疑問,建議先諮詢醫生或營養師的專業意見,找出最適合自己的健康飲食計劃。

 

 




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