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管理壓力 提升快樂 | 8個有效減壓方法 精神科醫生:別花過長時間查閱疫情資訊

沈君豪
精神科專科醫生
更新日期: 2022-09-11
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壓力大和焦慮,是不少都市人都有的問題。相信香港人在過去近一年的時間經歷了一波又一波的重大事件,這種壓力幾乎叫人透不過氣來。再加上新冠肺炎疫情持續至今,在疫情下「返工」更令人大感壓力。精神科專科醫生沈君豪在過去的撰文曾指,長期受壓和焦慮可能會影響男性的精子和下一代,讓我們來重溫有效管理壓力及提升快樂的方法 :

  1. 別花過長時間查閱有關疫情的資訊,每日定時從可靠的來源作簡單資訊更新便可;
  2. 每日列出值得自己感恩與讚美的事情,嘗試與身邊的人談論及分享這些事情;
  3. 透過網上科技媒體與人保持聯繫,與自己信任的人分享感受;
  4. 維持有規律的生活模式;
  5. 足夠的運動和睡眠,照顧好自己的身體,避免飲酒和軟性藥物
  6. 顏色減壓。因應個人喜好,觀看你認為能帶給自己舒服感覺的顏色。一般而言,暖色系(如橙、紅、黃)比較容易帶給人舒緩的感覺,當然綠色亦是普遍的選擇之一;

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  1. 深呼吸練習、伸展或靜觀,有信仰者則可多禱告。靜觀呼吸練習亦是不錯的選擇,通常可以一天做一次或以上,每次15至20分鐘,按需要可以調校時間,長短皆可。以下是靜觀呼吸練習的步驟:
  • 找一個安靜的位置,坐下,背部垂直,離開椅背,保持舒服的坐姿;
  • 感受身體跟地板、椅子接觸的感覺;
  • 將注意力逐漸移到腹部,感覺受一吸一呼之間,腹部的變化;
  • 留心吸氣時,肚皮微微張開、呼氣時肚皮微微收縮的感覺;
  • 毋需用任何方法控制呼吸,只要順其自然;
  • 雖然我們會不斷的分心,但無論分心多少次,每次察覺到分了心,就可以輕輕提醒自己,回到當下,重新留心呼吸,以及腹部變化的感覺。

8. 騰出時間做自己喜歡以及能夠投入的事情。鼓勵做一些自己有興趣、容易投入的活動,以致達到一個忘我境界,英文稱之為「Flow」的狀態,這就最為理想。例如行山、球類活動、唱歌、畫畫、書法、手工等。

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飲食助減壓

  • 黑朱古力含可可鹼,有助減低憂慮及令人產生舒暢感;萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬,同樣有使人輕鬆愉快的效用;
  • 莓類如草莓、藍莓及紅莓等含豐富的抗氧化成分,能擊退遊離基,修復細胞及去氧核糖核酸,而當中的花青素也有助促進大腦分泌多巴胺,助提神及增加愉快感;
  • 亞麻籽油、三文魚及沙甸魚等都含奧米加3脂肪酸。奧米加3脂肪酸是製造腦神經細胞的主要元素之一,有助增加血清素和多巴胺的製造,不但能改善情緒,更能舒緩體內炎症;
  • 助減壓的食物還有很多,包括綠葉蔬菜、奇亞籽、肝臟、全穀類食物、肉類、牛奶、豆腐等。

各人需按適量的分量進食,不要過量進食以免適得其反。請謹記均衡飲食是維持健康和快樂的要素!

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免受疫情所牽制 我們需要這樣生活下去

疫情除了帶來壓力外,影響比想像中更大。是次新冠狀病毒肺炎最令人困惑的地方之一,是其不確定性,例如疫情的時間,防疫物資的供應,疫情對經濟的影響,以及對我們和我們親人生活上各種可能產生的影響等。不想受疫情「擺佈」,我們要這樣掌控自己的生活:

  • 盡可能找一些具公信力及富權威性的資訊來源,以增進自己對今次疫情的認識及自己所需做的防疫措施(包括戴口罩,保持手部衛生、實行社交距離,避免不必要的出行和到擠擁的地方等),然後盡力做好,避免瀏覽太多其他來源未明的資訊;
  • 接受生命中有些事情是無論怎樣也操控不來的,但你可以控制把自己的注意力投放在事情的那些部分;
  • 嘗試想像今次疫情所帶來的最差和最好情況,以及最可能發生的情況。留意自己的思想有否過度負面甚至傾向把事情災難化,然後自己嘗試續步作出調整,有需要時可以找身邊的人或專業人士求助;
  • 限制自己每日檢查手機及資訊的時間及次數,透過不停查閱資訊,我們心理上可能是想藉以增加對疫情的掌控感,但這很大機會是一種用來中和焦慮的反應。結果越看越焦慮,然後又再用這行為中和,以致惡性循環,令焦慮持續;
  • 盡量控制好以及專注做一些生活中你仍然能夠控制的事情,例如: 有規律的生活模式、健康良好的飲食習慣、穩定的作息及睡眠時間、為自己製定每星期及每天的日程和工作表。將每日必須做以及想做的活動,如工作、運動、以及娛樂等活動加入日程表中,按時開始及完成;
  • 每天做一些自己有把握及專長的興趣活動如畫畫,唱歌,寫書法,跳舞等;
  • 每天做一些令自己開懷及滿足的事情,如看一齣沒機會看的電影或重看一些喜劇;
  • 回顧一下自己生命中曾經歷的不快、困難的處境,留意自己在當中展示的能力和特質,以及所倚靠的信念,提醒及鼓勵自己以相同的力量應付今次疫情所帶來的挑戰。

 


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