新手健身 | 增肌進度停滯不前?科學支持Tempo Training (節奏訓練) 4大好處

我們做負重訓練時,都會設計為組數(sets)、下數(reps) 、休息時間(rest time),還有的是節奏(tempo)。初接觸健身的朋友可能聽過,快上慢落,或1秒上2秒落,其實這就是訓練的節奏。
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我們做負重訓練時,都會設計為組數(sets)、下數(reps) 、休息時間(rest time),還有的是節奏(tempo)。初接觸健身的朋友可能聽過,快上慢落,或1秒上2秒落,其實這就是訓練的節奏。
咁。。。3010,3011, 4011是什麼?
其實,訓練節奏不單止是1秒上2秒落,我們會用4位數字去表達訓練的節奏:
以3010 High Bar Back Squat 高Bar深蹲為例:
第一個數字:離心收縮 Essentric 的秒數,即向槓鈴下落臀部蹲向下地面的秒數為3秒
第二個數字:離心收縮後,肌肉拉長後停頓的秒數(等長收縮 Isometric),即貼臀部最接近地面時停頓的秒數為0
第三個數字:向心收縮 Concentric 時的秒數,即將槓鈴向上推的秒數
第四個數字:向心收縮後到達頂峰停頓的秒數,即槓鈴停在頂端(身體站直時)的秒數(等長收縮 Isometric)
1st number: Eccentric (contracting while lengthening phase)
2nd number: Isometric (pause after the eccentric phase)
3rd number: Concentric (contracting while shortening phase)
4th number: Isometric (pause after the concentric phase)
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