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核心訓練|普拉提Pilates教練教你6個核心肌肉運動示範 有助改善耐力

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2013-11-06
更新: 2022-07-14

上一篇,Kimber與大家分享到Pilates對改善姿勢,從而強化人體核心肌肉力量的幫助,以下她會為大家示範6組幫助強化腹部肌肉力量的運動。每個動作可做10下。若想加強難度,你可以重複做2至3組。

核心肌群訓練|1. Bridge with Leg Circle

仰躺於瑜伽墊上,雙腳彎曲踩地,雙手放身體兩旁,手心向下按地。

慢慢撐起臀部,注意雙肩仍然緊貼地面,頸部放鬆。

把重心集中左腳,右腿伸直向上,順時針方向打圈10下;然後換另一隻腳。

核心肌群訓練|2. Rolling Like a Ball

雙手抱膝,雙腳提起,腹部肌肉收緊,用臀部作支點平衡全身。

利用背肌力量,向後滾動,注意頭頸要固定,不能左右或向後甩。

滾動的時候可以讓雙腳過頭,用肩膀支撐身體一會兒,然後滾回開始動作。注意頭頸保護;一共做10下。

核心肌群訓練|3. Side Kick Kneeling

雙膝跪在軟墊上,雙手打橫張開。

向右彎身,右手支撐地面,左手擺在額前,左腳提起,與地面平衡。

左腳向前擺,再向後擺。一共做10次,然後換邊進行。

核心肌群訓練|4. Lateral Flexion

側身躺在軟墊上,右手伸直,左手彎曲按地面,雙腳併攏。

手撐地面,上半身及雙腳向上提,臀部作支點,然後恢復開始動作,一共做10次。

核心肌群訓練|5. Swimming Prep

預備動作貓式姿勢,以雙手雙膝撐地,雙腳可腳背貼地或腳趾抓地。

提起右手和左腿,至與地面平衡,然後放回地面,一共做10次。

然後換邊進行。

核心肌群訓練|6. Swimming

面向下爬在軟墊上,雙手按地置於胸部兩旁。

上半身及雙腿向上提起,以腹部作為支撐身體的支點。

像游水一般,手腳左右交替上下高低擺動,雙肩向後打開。一共做10下。

Text/Chanel

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