主頁 >  舒身動魄 >  運動期間補充營養5大時機

運動期間補充營養5大時機

Chanel Chan
Chanel Chan
編輯
2013-11-13 09:00:12

適當補充營養,對改善運動表現有莫大幫助,然而補充時機也十分重要。甚麼運動需要空腹進行?運動後馬上吃是否更肥?長跑比賽前兩日應該怎麼吃…以下為你逐一解答。

撰文:體適能教練兼資深營養師黃榮俊

1.別在飯後做瑜伽

飯後做瑜伽會有礙練習的進行,為了讓身體可以彎曲到指定的姿勢,最好空腹進行。若能夠在瑜伽前一小時以前用餐完畢就最好。如果來不及在一個小時前用餐但又很肚餓,可以在做瑜伽前20分鐘吃一根香蕉,這既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。空腹運動雖有助減重,但建議不要餓著肚子運動,因運動中若血糖降太低,恐造成手震,甚至暈眩和昏倒。

2. 運動後1小時內別吃肥膩食物

不少人有種擔憂,就是辛苦運動是為了減肥,所以認為運動後不應該馬上吃,怕運動後的飢餓感令人吃得更多,更容易吸收。其實運動後1小時,胰島素分泌旺盛,此時進食熱量容易轉化為脂肪囤積,一般建議運動後最少1小時內避免進食高脂及高熱量的食物, 但你可以進食水果及少量澱粉質為主的食物以補充血糖。

3. 長跑前要做醣原負荷法

馬拉松是肌肉長時間發力的運動,故跑手需要盡量儲存碳水化合物供身體長時間應用。儲存在身體的碳水化合物,稱為醣原(Glycogen),分別儲存在肌肉及肝臟,大部分在肌肉。

運動時,身體會先將肌肉中的醣原折解出葡萄糖,然後分解葡萄糖釋放能量。在正常情況下,肌肉中的醣原及肝醣可以維持60至90分鐘的中強度運動,如15公里長跑。當肌肉中的醣原用完,身體便會開始拆解肝臟中的醣原。

連續在比賽前的1至2天進行高碳水化合物膳食,並在這段期間避免進行劇烈的訓練,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備。儲醣期間的碳水化合物,應以低纖、高升糖指數為佳,務求令身體在短時間內吸收,肌肉快速取得能量。低纖、高GI食物包括白飯、白麵包、薯仔、水果等。由於醣原儲入肌肉時需要水份輔助,所以這段時間應大量喝水,或選含水份的食物,例如粥、果汁等。

4. 長跑當日賽前膳食安排

如果比賽在清晨舉行,賽前膳食的安排便更加重要,因為自對上一次的晚餐起計,經過了12小時或以上之後,肝醣的儲備已經在理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用,也就可以延遲疲勞的出現。之前一晚也要進食高碳水化合物晚餐。

  • 比賽當日的早上,只宜吃一頓輕而中量且含豐富碳水化合物的早餐。
  • 應避免進食產生氣體的食物,避免飲酒精飲料及含咖啡因飲品。
  • 運動前30分鐘可飲用流質食物,一般不會對運動做成不良影響,但這段期間亦不宜飲用糖份太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度,也就降低了運動時的能量來源。

5. 適當補充水份

大多數運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水份,所以運動結束後應再攝取相當於體重流失的150%的水份,如運動後體重減輕了1公斤,就應該飲用1.5公升的水份作補充之用,以防止出現脫水的情況。雖然在流汗的時候,亦會同時流失電解質,但當劇烈出汗的時候,水份的流失要比電解質來得嚴峻。因此,補充水份比電解質來得重要。

17128次閱讀
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print