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拉筋動作圖解教學 | 跑步後不拉筋可能造成肌肉發炎！資深長跑教練教你必做7式伸展運動

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-12-04
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大家都知道運動前應當做足熱身運動，但跑步前大家會如何熱身呢？拉筋？伸展？原來跑步後拉筋和跑步前拉筋的作用分別很大！更重要的是，跑步後的伸展其實比跑步前的更關鍵，跑步後不拉筋可能造成肌肉發炎！跑步後拉筋和跑步前拉筋兩者的效用亦有所不同。編輯邀請了資深長跑教練教大家正確的熱身方法，一起學會7式伸展運動！


資料來源：資深長跑教練 Jackey



跑步前拉筋的作用

配合熱身可以增加訓練效果，令跑手在跑步時跑得更加快

跑步後拉筋的作用

主要可紓緩肌肉繃緊的狀態，其次可以加強肌肉和關節位的柔韌性。假如肌肉和關節欠缺柔韌性，長期沒法放鬆，有機會導致肌肉發炎，甚至會壓著神經線，出現痛症。

資深長跑教練教你必做7式伸展運動




第一式：手、背伸展



1. 雙腳站立與肩同寬，將左手向右越過身體，並以右手固定於左手肘處。
2. 然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重覆相同動作。

第二式：大腿伸展

1. 左腳跪在地上，右腳屈曲成90度。
2. 右手捉起左腳，左手可放上右腳以助平衡。

第三式：臀部及髂脛束伸展

1. 坐在地上，右腳屈曲，左腿屈膝放置於右腳大腿上。
2. 身體盡量向前壓，雙手可支撐地面。

第四式：臀部及髂脛束伸展

1. 坐在地上，右腳伸直，左腳屈膝並跨過右腳，盡量貼近臀部。
2. 雙手環抱左膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。



第五式：髖內收肌群伸展

1. 坐在地上，屈膝將兩腳掌相對。
2. 盡量將雙膝貼近地板，身體向前傾。



第六式：小腿伸展

1. 尋找階梯或牆，單腳踏在階或牆上，伸直腳。
2. 身體重心往前移直至小腿有拉緊感。



第七式：腰部伸展

1. 俯仰在地上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。2. 撐起身體向上看。

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