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粟米不同顏色各具好處 可代替米飯作減肥主食？

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-04-08
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粟米香甜可口，無論是男女老幼都愛吃。除了最常見的黃色粟米外，還有其他顏色及種類，如白色粟米、糯米粟米等。到底每一種粟米營養成分有何分別？粟米又能否作減肥主食？Tunice Cheung營養師為大家講解粟米營養成分和粟米食譜。

三款粟米中　黃粟米熱量最高

雖然同樣是粟米，但無論是口感、味道及熱量方面，白色粟米、糯米粟米和黃色粟米均有不少分別。例如白色粟米咬下去時較軟糯，嚐起來時沒黃粟米般甜。糯米粟米則含天然花青素，對眼睛健康有益。



Tunice營養師指，以同樣分量的粟米計算，黃粟米的熱量、脂肪及蛋白質含量均比白色粟米和糯米粟米高，以下是各種粟米營養成分：

熱量脂肪(克)碳水化合物(克)蛋白質 (克)
白粟米971.421.73.3
紫粟米3453.575.96.9
黃粟米3654.774.39.4

「粟米減肥法」Work唔Work？



有些人會以粟米作主食，聲稱能短時間內有助減肥，到底是否有效？營養師表示，1條中型（103克）烚粟米熱量約有99卡路里，而1碗（200克）白飯則含260卡路里。

「若以一條烚粟米代替一碗白飯的話，進食的熱量相對減少，以這情況來看，是能做到減肥效果。但要有效減肥，應注意整體每日每餐的食用份量、食物質素及日常運動量。」

每日最多可以吃9條粟米？

營養師指，以一個每日應攝取2000卡路里的人來說，當中55%的熱量是來自澱粉質，故此，每日應食用27.5份澱粉質。一份澱粉質相當於1/3條粟米或1/5碗飯。

坊間有不少粟米愛好者，每次吃掉4、5條粟米絕非難事，但切忌吃得太多。如果一整天的澱粉質來源都是從粟米攝取，最多也只可以吃9條。

營養師也提醒：「當然這不是理想的飲食方法，因為健康飲食應該以多款食物及均衡為主。」

牛油果鮮蝦沙律食譜

粟米配搭上其他食材，除了增添鮮味之外，亦提供豐富營養，無論是製作簡單輕食，還是炮製湯水，都同樣適合。以下是牛油果鮮蝦沙律的製作方法：
材料：（1 人份量）
  • 鮮蝦（中蝦）　6 隻
  • 車厘茄（切半）　約 5粒
  • 粟米（烚熟）　100 克
  • 牛油果（切粒）　半個
  • 羅馬沙律菜1碗
  • 低脂沙律醬　適量
做法：
  1. 把蝦洗淨去殼去腸，煎至金黃色，盛起備用
  2. 將切半的車厘茄、烚熟了的粟米、及煎好的蝦倒入已放入羅馬沙律菜的大碗內
  3. 將牛油果切粒放上面
  4. 低脂沙律醬可加可不加。如果加，建議加入約1茶匙


白色粟米、糯米粟米哪裡買？

黃色粟米在普通超市很容易找到，然而白色粟米和糯米粟米卻很少見。想試白色粟米和糯米粟米，當然要選擇由日本直送到港的新鮮果商才安心。建議選擇信譽良好的網上水果商店購買新鮮的北海道粟米，例如健康網購等，這樣便可以足不出戶享用到新鮮的北海道粟米了。

糖尿病、腸易激綜合症吃粟米前要留意

粟米看似多吃無害，但仍要小心。營養師指出，因粟米澱粉較多，食用過量會令血糖上升。故此，糖尿病患者或想控制體重人士應注意食用份量。

另外，因粟米膳食纖維含量較多，同時亦會在腸道發酵，可形成大量氣體，腸胃或會不太舒適。腸道較敏感者，例如患腸易激綜合症或腸漏症等人士都應多加留意。

Text_Zoe

 

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