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心臟健康|每天睡眠多久保護心臟?美國心臟協會公開8大長壽秘訣

Fion
編輯: Fion
更新日期: 2022-08-06
心臟病

保持心臟健康對整體健康尤其重要。心臟病泛指多種影響心臟結構或功能的疾病,包括冠心病(又稱缺血性心臟病)、心律失常、心肌病、心臟發炎、心臟衰竭、先天性心臟病等,當中以冠心病最為常見並且是可以預防的[1]

美國心臟協會(AHA)公布「生命8大要素」Life's Essential 8的更新指南,將健康睡眠習慣加入心血管健康的必要條件中。

美國心臟協會公開8大長壽秘訣

美國心臟協會(AHA)曾於2010年公布生命7項關鍵指標(Life's Essential 7),分別包括良好飲食習慣、運動、遠離尼古丁、體重指數、血脂、血糖和血壓。而今次AHA在官方期刊《循環》(Circulation)中,公布關鍵指標新增「睡眠時間」。

睡眠時間

美國心臟協會|長壽秘訣#1 睡眠時間

AHA建議,一般而言,成年人每晚需要7至9小時的睡眠時間。至於兒童則需要更多,例如5歲或以下兒童需要10至16小時,包括小睡;6至12歲兒童需要9至12小時;13至18歲的需要8至10小時。協會強調,充足的睡眠有助促進身體復原恢復,改善大腦功能,以及降低患慢性疾病的風險。

美國心臟協會|長壽秘訣#2 均衡飲食

建立良好飲食習慣,均衡飲食至關重要,宜食用整全食物(如全穀物、豆類等)、大量水果和蔬菜、精益蛋白質、堅果等,以及使用橄欖油、菜籽油等非熱帶油類烹飪。

注意卡路里攝取外,亦應限制進食或飲用含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精製碳水化合物等。

美國心臟協會|長壽秘訣#3 遠離尼古丁

為了遠離尼古丁,建議不應吸食傳統香煙、加熱煙或電子煙。

美國心臟協會|長壽秘訣#4 體重指數

體重保持在健康水平着實有益健康。

小Tips:

世界衞生組織西太平洋區頒布理想體重指標表,予亞洲成年人的參考(不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女)[2]

體重指標是用來分析體重是否適中的最常用方法,計算方法是:

體重指標 = 體重(公斤)/身高(米)2

  • 體重指標大過或等於25屬於肥胖
  • 體重指標為23-24.9屬於過重
  • 體重指標為18.5-22.9屬於適中
  • 體重指標少於18.5屬於過輕

膽固醇

美國心臟協會|長壽秘訣#5 膽固醇

血液中膽固醇主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和「高密度脂蛋白膽固醇」。低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積,使血管通道變得狹窄,增加患上心血管疾病的風險。培養良好的飲食和生活習慣,有助預防血液中的膽固醇水平過高。

美國心臟協會|長壽秘訣#6 血糖

控制血糖的第一步是了解導致血糖水平升高的原因。一般而言,人們透過飲食中的碳水化合物和糖在胃和消化系統中轉化為葡萄糖(糖),然後葡萄糖可以進入血液。而胰島素是指一種在胰腺中產生的激素,可幫助人體細胞從血液中吸收葡萄糖並降低血糖水平。隨著時間的推移,高血糖水平可能會損害心臟、腎臟、眼睛和神經健康等。

想有效控制血糖,建議宜培養良好生活習慣,包括保持健康的體重、遠離尼古丁等。

美國心臟協會|長壽秘訣#7 運動/體力活動

美國心臟協會引述,成年人每星期應進行2.5小時的中等強度或75分鐘的劇烈運動;至於兒童方面,建議每天應該有60分鐘的體力活動時間。

美國心臟協會|長壽秘訣#8 血壓

美國心臟協會建議,將血壓保持在可接受的範圍內,有助保持身體健康。就成年人來說,低於120/80mmHg的水平是比較理想。高血壓定義為130-139mmHg收縮壓(讀數中的最高數字)或80-89mmHg舒張壓(最低數字)。

均衡飲食、維持健康的體重及腰圍、恆常體能活動等,有助預防或控制高血壓。

Text:Fion

圖片來源(部分):美國心臟協會網頁

註:如有疑問,宜諮詢醫生的意見。

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