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「糉」瘦得起！營養師：自製糉子4大健康要訣及消滯餐單

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2019-06-06
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端午節，糉是少不了的應節食品。鹹肉糉，肥豬肉甘香、入口即溶；裹蒸糉，包羅萬有；鹼水糉，鹽又得、甜又得，無論你喜愛哪一種口味，也要兼及健康，不要禍從入口呢！

以下為大家揭曉港人吃糉的喜好，以及由營養師黃榮俊話你知吃糉宜忌，如何自製健康糉和消滯餐單吧！

Text/Kio

浚健營養及健康顧問的調查發現，近7成人於端午節期間會吃2隻或以上的糉子。在各式各樣的糉子當中，鹹肉糉以64.8% 獲得最多人的喜愛，裹蒸糉及鹼水糉則並列第二位，各有11.1%的支持者。

大家對糉子喜愛有加，然而對糉子的熱量的認知不高，只有約3成的受訪者知道裹蒸糉的熱量最高。

常見糉子熱量榜

第一位：裹蒸糉，一隻已經有約1200至1500卡路里。

第二位：鹹肉糉，有肥豬肉和蛋黃，但因其體積較少，每隻約為700至800卡路里。

第三位：八寶糉，它的材料皆是豆類，果仁類等素食，熱量會相對較低，一隻約為500至600卡路里。

第四位：鹼水糉，它的重量較輕，而且餡料的熱量和脂肪亦較低，用料又少，所以一隻約只有220至280卡路里。

此外，有半數人知道鹼水糉的熱量最低，但基於味道或其他個人喜好的因素，即使知道了哪一些糉子較健康，亦傾向不選擇這些糉。

營養師黃榮俊建議大家自製糉子最健康，因可以調整餡料，增加纖維攝取和減低脂肪的含量。

自製糉子4大健康要訣！

1. 混入五穀米於糯米中，以增加糉子的纖維。切勿用油炒糯米，以減低油脂及膽固醇吸收。

2. 應選用低脂及高蛋白質肉類如瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉，尤其是減肥人士及發育中的小朋友更應少吃肥豬肉。若較能接受新口味的朋友們，可用蒟蒻取代五花腩，因其口感相似，但脂肪就低得多。

3. 少用鹹蛋黃，大家可以用板粟代替蛋黃，因其口感相似，但可將熱量及脂肪含量大大降低。

4. 多加蔬菜，如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收。

每日最多一隻 最緊要識分享！

營養師黃榮俊提醒大家萬萬不可餐餐吃糉，每日最多吃一隻。此外，別將糉子作小食吃，因糉子普遍熱量較高，容易攝取過多熱量而致肥，建議可於午餐吃，並與人分享。

飲普洱茶消滯？

在營養學角度，普洱茶屬全發酵茶葉，咖啡因含量較高，可刺激胃酸分泌，有助消化。

營養師黃榮俊更建議吃糉時要細細咀嚼，以免造成消化不良，腸胃不適，也可配合一碟烚青菜或一碗清淡的菜湯，例如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃，再在飯後吃一份水果幫助消化，還有助預防便秘。

「糉」不能吃？

患有長期慢疾病的人可以吃糉子嗎？只要注意不同的疾病需注意的地方，也可淺嚐應節。

糖尿病患者注意...

首先，糖尿病人不宜吃過多糉子；第二，在選購或自製糉子時也避免甜糉或高熱量的配料，如肥肉、花生、鹹蛋黃等，可買或轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料的糉；第三，煮糉子的時間也不可太長，以免米粒的糊化程度太高以致飯後血糖飊升。

此外，要留意鹼水糉的熱量雖然低，但通常會沾糖或糖漿進食，應以代糖取替。

高膽固醇患者注意...

高膽固醇人士一定要留意油脂攝取，不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃或以油炒過的糯米，應以低脂材料如瘦肉代替肥肉，少放肉、多放菜，不應吃高油脂含量的潮州糉（鹹或甜），或是含花生和花生粉的湖南糉。

高血壓患者注意...

自製糉子時建議用健康植物油如芥花子油及橄欖油取替豬油，選擇高纖低脂的餡料，少加醬油作調味，以免攝取過量鈉質，引致血壓上升及造成水腫，可選擇調味較少的潮州糉及南部糉，不宜吃餡料經醃製的北部糉及裹蒸糉。

痛風或高尿酸患者注意...

應避免高普林餡料，如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等。因此，不宜吃裹蒸糉及台灣糉等。

營養師黃榮俊更提供了以下2款消滯餐單：

消滯餐單一

早餐：低脂乳酪一杯 + 香蕉一隻

午餐：木耳（半碗）蒸雞柳（二両）+ 灼菜心一碟 + 白飯半碗 + 普洱茶兩杯

晚餐：海帶豆腐黃豆湯（連渣）一碗 + 白飯半碗 + 蘋果（連皮）一個



消滯餐單二

早餐：番茄烚蛋三文治一份 + 豆漿一杯

午餐：紅腰豆雜菜沙律一份 + 果醬多士兩片 + 西柚汁一杯

晚餐：粟米（少許）瘦肉（二両）糙米粥一碗 + 灼生菜一碟+ 火龍果（細）一個

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