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HICT無難度？教練醒你4招挑戰Tabata！

Cyrus Tam
編輯: Cyrus Tam
日期: 2014-11-19
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挑戰完HICT（High Intensity Circuit Training，高強度循環訓練），覺得「小兒科」？一於難度Level Up！挑戰Tabata 4分鐘訓練！

Text/ Cyrus



健身教練Francis Lam說，Tabata是一種高強度的間歇式訓練，首先進行高強度運動20秒，在此20秒內要盡自己所能做最多次數運動，然後休息10秒，重覆以上循環8次，共需4分鐘。

箇中原理是在極短時間內進行大量運動，將人的心跳率和新陳代謝率提升至極限，隨之產生的「Afterburn Effect」，令人在完成運動後的12至24小時依然維持較高的新陳代謝率，令身體繼續消耗脂肪。

Francis續說，Tabata結合帶氧訓練及阻力訓練，理論上減肥效果比跑步更好，「減肥要減得快，就要進行帶氧運動和肌肉訓練，Tabata能訓練全身肌肉，反而跑步就不能做到訓練肌肉的功效。不過最終的效果，仍取決於許多其他因素，如能否有效大幅提升心跳率。」

不過，Tabata限制多，比HICT難度更高，「雖然Tabata和HICT的訓練原理相似，但是HICT可以調節訓練、休息時間和訓練強度；相反Tabata沒有指定動作，又要跟足訓練和休息時間盡力做動作，兼且要顧及增強肌肉和提升身體機能，心理上可能會緊張，影響到發揮。」

而且，Tabata需要極強的體能和心肺功能，比較適合有健身習慣的人去做。

知道你始終喜歡向難度挑戰！Francis就介紹以下4個簡單動作，有助訓練身體不同肌肉和提升身體機能：

動作1：膝上壓（Kneeling Push Up）
鍛鍊肌肉：胸大肌、三頭肌，及收Bye Bye肉。
工具：瑜伽墊、軟墊或毛巾。

Step 1 雙膝跪在瑜伽墊上，然後挺胸收腹。

Step 2 吸氣，身體慢慢向下壓，直至上臂與前臂成90度角，保持姿勢1秒。

Step 3 呼氣，身體向上推至手臂微曲，保持姿勢1秒。

動作2：肩上推舉（Shoulder Push Up）
鍛鍊肌肉：肩膊肌肉。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。

Step 1 舉起雙臂，上臂與前臂成90度角。

Step 2 雙臂向上推，手臂伸直至微曲便可（無需完全伸直），保持姿勢1秒。

Step 3 雙臂慢慢返回起始姿勢。

動作3：俯身划船（Bent-over Row）
鍛鍊肌肉：背肌及二頭肌。
工具：啞鈴，或以水樽代替亦可。

Step 1 雙手拿起啞鈴，雙腿微曲，挺胸收腹。

Step 2 上身向前俯，背部成接近水平。

Step 3 將啞鈴拉上，手臂成90度角，保持姿勢1秒。

Step 4 慢慢放下雙臂，手臂伸直至微曲，無需完全伸直。

動作4：捲腹（Crunch with Fit Ball）
鍛鍊肌肉：腹直肌。
工具：健身球和瑜伽墊。

Step 1 雙腿放在健身球上，大腿與小腿成90度角。

Step 2 吸氣，將身體捲上去。

Step 3 收緊腹肌，保持姿勢1秒。

Step 4 呼氣，慢慢放平身體，直至肩胛骨碰到瑜伽墊。

除了以上動作，大家還可按需要加入其他動作來訓練。不過Francis建議不要連續兩組動作都訓練同一組肌肉，讓肌肉在做不同訓練時稍作休息，減低疲倦感。

初開始做Tabata時，也可能會因為過於著意限時，令自己太緊張而做錯姿勢或用錯力度，減弱訓練效果，甚至拉傷肌肉。Francis建議應循序漸進，先做好姿勢，待熟習後才逐步加強訓練。

注意！Tabata是會令人提升至最快心跳率，故需要極強的心肺功能。Francis特別提醒有心臟病或血壓問題人士就不宜做Tabata。

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