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HICT無難度?教練醒你4招挑戰Tabata!

cyrustam
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2014-11-19 09:46:42

挑戰完HICT(High Intensity Circuit Training,高強度循環訓練),覺得「小兒科」?一於難度Level Up!挑戰Tabata 4分鐘訓練!

Text/ Cyrus



健身教練Francis Lam說,Tabata是一種高強度的間歇式訓練,首先進行高強度運動20秒,在此20秒內要盡自己所能做最多次數運動,然後休息10秒,重覆以上循環8次,共需4分鐘。

箇中原理是在極短時間內進行大量運動,將人的心跳率和新陳代謝率提升至極限,隨之產生的「Afterburn Effect」,令人在完成運動後的12至24小時依然維持較高的新陳代謝率,令身體繼續消耗脂肪。

Francis續說,Tabata結合帶氧訓練及阻力訓練,理論上減肥效果比跑步更好,「減肥要減得快,就要進行帶氧運動和肌肉訓練,Tabata能訓練全身肌肉,反而跑步就不能做到訓練肌肉的功效。不過最終的效果,仍取決於許多其他因素,如能否有效大幅提升心跳率。」

不過,Tabata限制多,比HICT難度更高,「雖然Tabata和HICT的訓練原理相似,但是HICT可以調節訓練、休息時間和訓練強度;相反Tabata沒有指定動作,又要跟足訓練和休息時間盡力做動作,兼且要顧及增強肌肉和提升身體機能,心理上可能會緊張,影響到發揮。」

而且,Tabata需要極強的體能和心肺功能,比較適合有健身習慣的人去做。

知道你始終喜歡向難度挑戰!Francis就介紹以下4個簡單動作,有助訓練身體不同肌肉和提升身體機能:

動作1:膝上壓(Kneeling Push Up)
鍛鍊肌肉:胸大肌、三頭肌,及收Bye Bye肉。
工具:瑜伽墊、軟墊或毛巾。

Step 1 雙膝跪在瑜伽墊上,然後挺胸收腹。

Step 2 吸氣,身體慢慢向下壓,直至上臂與前臂成90度角,保持姿勢1秒。

Step 3 呼氣,身體向上推至手臂微曲,保持姿勢1秒。

動作2:肩上推舉(Shoulder Push Up)
鍛鍊肌肉:肩膊肌肉。
工具:啞鈴,或以水樽代替亦可。

Step 1 舉起雙臂,上臂與前臂成90度角。

Step 2 雙臂向上推,手臂伸直至微曲便可(無需完全伸直),保持姿勢1秒。

Step 3 雙臂慢慢返回起始姿勢。

動作3:俯身划船(Bent-over Row)
鍛鍊肌肉:背肌及二頭肌。
工具:啞鈴,或以水樽代替亦可。

Step 1 雙手拿起啞鈴,雙腿微曲,挺胸收腹。

Step 2 上身向前俯,背部成接近水平。

Step 3 將啞鈴拉上,手臂成90度角,保持姿勢1秒。

Step 4 慢慢放下雙臂,手臂伸直至微曲,無需完全伸直。

動作4:捲腹(Crunch with Fit Ball)
鍛鍊肌肉:腹直肌。
工具:健身球和瑜伽墊。

Step 1 雙腿放在健身球上,大腿與小腿成90度角。

Step 2 吸氣,將身體捲上去。

Step 3 收緊腹肌,保持姿勢1秒。

Step 4 呼氣,慢慢放平身體,直至肩胛骨碰到瑜伽墊。

除了以上動作,大家還可按需要加入其他動作來訓練。不過Francis建議不要連續兩組動作都訓練同一組肌肉,讓肌肉在做不同訓練時稍作休息,減低疲倦感。

初開始做Tabata時,也可能會因為過於著意限時,令自己太緊張而做錯姿勢或用錯力度,減弱訓練效果,甚至拉傷肌肉。Francis建議應循序漸進,先做好姿勢,待熟習後才逐步加強訓練。

注意!Tabata是會令人提升至最快心跳率,故需要極強的心肺功能。Francis特別提醒有心臟病或血壓問題人士就不宜做Tabata。

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