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30分鐘完成6組運動　喚醒核心肌肉

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2013-06-20
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都市人生活忙碌，要抽空做運動實非易事，若能找到短時間而又高效率的健身課堂就好了。看準大家的需要，Fitness First健身會所首創Hard Core健身班，30分鐘內進行6組多元化的團體運動，鍛鍊自肩膀到腰部的核心肌群，包括胸腹和背肌等，以增強穩定性，減低平日受傷的機會，不論是資深健身人士還是初學者都有所受益。就讓健身教練Eric Ng為大家簡單介紹這6組運動！

Text/Chanel

1. 熱身（Core Warm Up）－Step Run
這組熱身動作需要參加者打側小跑步，左右折返提腿，膝蓋必須提起高至腰部，並收緊臀部肌肉。務求逐漸提升心跳率與肌肉的運動力，為接下來的練習做準備。

2. 心肺運動（Core Cardio）－Power Knees
前後腳分開站立，前腳成90度屈曲弓步，後膝向下蹲，然後提起後膝跳起，而跳起時要提起腳跟。這個動作利用全身肌肉力量帶動跳起，上下跳動有助訓練心肺功能。動作的範圍、強度與心跳率逐漸增加，藉此訓練核心肌肉來強化脊骨，改善錯誤坐姿帶來的腰痠背痛，動作更靈活自如，更有效消耗卡路里。

3. 整合運動（Integration）－Bridge with Alternate Leg Side
採取仰臥姿勢，左小腿撐起身體，提起髖部，並以頸肩與手臀作上身的支撐點。提起右小腿至45度角，然後屈膝收起小腿至左大腿下。左右腳交替重覆，重點是緩慢而專注。此為核心整合動作，目的為提升肌肉的穩定性，以躺臥與側身的動作為主。

4. 強韌運動（Core Strength）－Swimmer
像游泳的動作一樣，身體俯卧地上，只以腹部支撐身體，四肢向外伸展，做划水的動作。重點是胸部與膝蓋盡量離地，讓後腰能感受到壓迫感。重覆多次這個強韌動作，能鍛鍊背腹等多個肌群的強度。

5. 平衡練習（Core Balance）- Athlete’s Pose
單腳站立，分別凌空伸展左腿與右臂，保持背部直挺，維持平衡90秒再換另一邊。這個動作除了鍛鍊身體平衡，同時亦能活化不同的深層核心肌肉。

6. 伸展（Core Stretch）
伸展動作能幫助舒緩肌肉繃緊，減輕運動後的肌肉酸痛。因此在運動後的拉筋十分重要。進行一組針對腿筋、臀部、後下背、肩膊及腹部肌肉的拉筋動作，能幫助身體消除疲勞，恢復狀態。

Fitness First健身會所查詢熱線：3016 3000

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