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20個健身前的進階伸展動作(上)

Chanel Chan
Chanel Chan
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2013-01-21 09:00:38

美食風潮席捲全球,相約朋友吃到飽已是家常便飯。在工作壓力與美食舒壓的循環下,看著自己身材一天天走樣,啤酒肚、Bye Bye肉一天天跑到你身上……若不想型男夢從此永遠破滅,就要努力運動了。

繼早前與大家分享過健身前的5個基本拉筋動作健身前的7個活動關節動作之後,健身教練神龍(林少華)繼續與大家分享打造完美身型的貼士,再講解20多種進階伸展運動,馬上來為你介紹頭10個。

轉載自:《10週打造超Man體態》,作者:神龍(林少華),出版社:城邦文化事業股份有限公司尖端出版。
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1.胸大肌伸展運動
伸展部位:胸部肌群
做法:左手伸直,高於肩部,並扶住支撐物,將軀幹向右轉體,30秒後換邊再做。

2.闊背肌伸展運動
伸展部位:闊背肌群
做法:雙手手掌合併,置於支撐物,進行軀幹下壓動作(脊椎需挺直),以伸展闊背肌群。

3.上背肌伸展運動
伸展部位:上背肌群
做法:雙手抱緊大腿,軀幹彎曲並向上提起。

4.下背(腰)肌伸展運動
伸展部位:下背(腰)肌群
做法:坐於椅子上,軀幹彎曲,將雙手抱緊其中一腿,並向上提起,進行30秒後,換邊進行。

5.三角肌伸展運動
伸展部位:三角肌群
做法:右手伸直向左肩靠攏,並利用左手向內抱緊,持續實施30秒後換邊進行。

6.肱二頭肌伸展運動
伸展部位:肱二頭肌
做法:左手向外伸展直置於支撐物(與肩平行),軀幹向右轉體,30秒後換邊進行。

7.肱三頭肌伸展運動
伸展部位:肱三頭肌
做法:右手提起,手肘緊貼耳際,左手需固定右手手肘。實施30秒後換邊進行。

8.臥姿腹直肌伸展運動
伸展部位:腹直肌群
做法:採臥姿姿勢,雙手伸直將軀幹撐起以伸展腹直肌群。

9.臥姿側腹部肌群伸展運動
伸展部位:側腹部肌群
做法:成側臥姿勢,將右手撐起軀幹以伸展腹外斜肌,維持30秒後換邊進行。

10. 大弓箭步
伸展部位:大腿肌群(股四頭肌)
做法:採弓箭步姿勢,髖部向下壓,前後腳距離越大越好。(待續)

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