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室內運動｜在家都可以做！8種減肥爆汗運動推介

kioyiu

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2020-12-16 10:45:22

疫情關係，越來越多人在家裡做運動，好似Coffee林芊妤的家中瘦身運動就爆紅！有甚麼室內運動，既有充足的運動量，又適合在家裡做呢？試試這8款減肥運動，室內都可以爆汗燃燒脂肪！


(圖片來源：林芊妤Youtube影片截圖, 連詩雅IG)

室內運動#1 — 波比跳（Burpee）

這個動作同時結合了深蹲、掌上壓、跳躍三個動作，幾乎可以訓練全身肌肉，尤其是核心肌群、上身和雙腳。
  1. 站姿，雙腳距離與肩同闊，膝蓋微彎。
  2. 下蹲，雙手放在前方撐地。
  3. 雙腳往後跳，呈掌上壓姿勢。（假如有能力，可做一下掌上壓）
  4. 雙腳跳回原位，站起來。
  5. 往上跳一下。
延伸閱讀：【WFH減肥懶人包】3招幫你減肚腩

室內運動#2 — 弓步跳（Jumping Lunge）

弓步是訓練大腿的必學動作，可以訓練到下肢肌肉包括臀部，和大腿、小腿多組肌肉，若配合跳躍動作，更可以瞬間變成消脂運動。
  1. 站立，雙腳距離與肩同闊，上身挺直。
  2. 左腳（或右腳）向前踏步。
  3. 下蹲，前腳、後腳，膝蓋皆成90度，頭腳膝蓋不可前過腳尖。
  4. 跳躍時，雙腳交替採弓箭步姿勢。

室內運動#3 — 深蹲跳（Jumping Squat）

深蹲本身就是很好的下肢訓練運動，配合跳躍利用下墜作負重，加強對肌力的要求，馬上成為了高強度的訓練。
  1. 站立，雙腳距離與肩同闊，上身挺直。
  2. 屈膝深蹲，膝蓋盡量不超過腳尖，上身挺直向前微彎。
  3. 回復直立時順勢起跳。
  4. 下墜碰地馬上再屈膝深蹲，避免膝蓋伸直落地。

室內運動#4 — 掌上壓（Push Up）

別太小看掌上壓，不只可以練胸肌，還是一個全身的訓練動作！若想增加難度，可以加轉做單腳掌上壓。
  1. 俯臥，雙手支撐放於地面，距離稍闊於肩寬，身體、臀部和腳成一成線，腹肌收緊即可保持身體筆直。
  2. 下降身體至胸部離地面5至10厘米為止，接著回到開始位置。

室內運動#5 — 側平板抬腿（Side Plank with Leg Raise）

平板式可以練核心肌群，而側平板加抬腿更可同時鍛鍊腰臀和肩頸肌肉。
  1. 平板式姿勢，用雙手和雙腳將身體撐起。
  2. 右手前臂撐地，將身體向左側轉動。
  3. 左手撐腰或碰地幫助平衡，左腳向上提起。

室內運動#6 — 橫向跳（Lateral Jump）

一個簡單的動作即可以修身兼強力消脂，尤其可以收緊Pat Pat、腹部和大腿的線條。
  1. 站立，半蹲，右腳踏向右邊，左手擺向前右方、右手擺後，同時左腳尖掂右腳後方。
  2. 向相反方向重覆以上動作。

室內運動#7 — 俯臥提腿（Mountain Climber）

這個好像爬山的動作，對於初學者來說可能是酷刑，但可以帶來很好的消脂效果，並同時鍛鍊協調性、大腿肌群和心肺功能。
  1. 俯身做掌上壓的動作，腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線。
  2. 右膝屈曲提起帶到胸前，然後右腳退回原位，用左腳重覆動作。
  3. 進階版可提腿後腳尖不碰地，並進行快速換腿。

室內運動#8 — 開合跳（Jumping Jacks）

這是一個可以短時間提升心跳、燃燒脂肪的動作，並可作熱身動作之用。
  1. 站立，挺胸收腹。
  2. 跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
  4. 動作相對簡單，因此熟悉動作後應該以加快速度為目標，方可達訓練效果。

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