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膝頭痛|60歲以上有一半人受退化性關節炎症狀折磨 物理治療師教增強肌力撃退痛楚

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編輯: 編輯部
日期: 2022-10-28

膝頭痛是中年人士最常遇到的問題,物理治療師亦指出,退化性關節炎與年齡增長息息相關。在50歲後約30%出現退化性關節炎的症狀,而60歲以上更有多於一半人士被症狀折磨,當中最常見於膝關節。

不過,出現膝頭痛並不是不能逆轉,只要進行適量的運動及配合飲食,攝取更多的蛋白質來加強肌力,提升關節的負荷量,疼痛情況便能有效改善。

註冊物理治療師李加華分享,有3類人士較易患上退化性膝關節炎導致膝痛:

  1. 與年齡有關,60歲以上有多於一半人士出現膝頭退化;
  2. 體重過高,加重了膝關節的負荷;
  3. 工作需要長時蹲或跪下,令膝關節承受較大負荷。
他解釋,膝關節中間含有軟骨,當軟骨退化、磨蝕並減少時,硬骨頭失去軟骨保護,在活動時碰撞而引起關節痛。而身體的肌肉力量與軟骨組織的強弱息息相關,他說:「肌肉會吸收走路或跑步時的震盪,平復關節壓力。如果肌力好,就能夠增強對膝關節的保護性和負荷容量。」

很多人感到膝頭疼痛之後就不敢運動或者減少走路,李加華則表示適當的活動膝關節軟骨,可以促進軟骨的新陳代謝,「軟骨就像是海綿,(平日)累積了很多新陳代謝的廢物,如果不活動這片海綿,(廢物)就永遠累積在入面。而運動就能讓軟骨擠走廢物,再帶入新的營養,減低退化的速度」。

李加華亦強調肌力的強度足夠就能抵抗膝關節退化,如果你有以下的情況,則代表你的肌力正在流失:

  1. 增加了腳軟的感覺
  2. 突然變瘦
  3. 上落樓梯、行山等活動變得辛苦

攝取蛋白質以增加肌肉

想要足夠肌力對抵,甚至逆轉膝關節的退化情況,李加華建議循兩方面入手。首先是透過飲食來增加肌肉,再透過適量的運動來強化肌肉力量。

蛋白質是製造肌肉的必要元素,一般在紅肉、杏仁等食物中能攝取。不過,長者普遍胃口會減少,再加上肌肉流失的情況亦較明顯,李加華指長者對蛋白質的需求大約1.5至2克乘以體重(公斤),相比年青人的要求0.8克每公斤多逾1至2倍。假如長者平日的胃口少,或是喜好清淡菜式,甚至素食,就未必能從日常飲食中攝取到足夠的蛋白質,需加靠補充品提供,例如乳清蛋白質粉。乳清蛋白質是從牛奶中提取的一種蛋白質,提供額外蛋白質外,更容易及快速被人體所吸收,同時不會增加脂肪。

利用運動增加肌力抗退化

由於膝頭疼痛,尤其是在上落樓梯或者行山等運動,疼痛感更是強烈。很多人都擔心運動會加劇疼痛,變得不敢活動。李加華亦指:「此類運動對膝關節有耗損,如果本身已疼痛,亦應少做。」

他建議5款在家亦能輕鬆做到、強化膝關節的簡單運動,每組可做10次,每次做3組:

1.直腿外展,向橫舉腳

身體站直,兩腳與肩膀同闊。右手扶著椅背,左腳打直向外側抬起。再換腳練習。

鍛鍊位置:臀部肌力

2.直腿後抬,向後舉腳

身體站直,兩腳與肩膀同闊。右手扶著椅背,左腳打直向後抬起。再換腳練習。

鍛鍊位置:後大腿肌肉

3.伸展膝部

坐在椅子上,雙腳平放在地上,左腳提高、伸直、放下。再換腳練習。

鍛鍊位置:前膝蓋、四頭肌

4.半蹲運動

身體站直,兩腳與肩膀同闊。雙手扶著椅背,雙腳膝部一同彎曲約90度,約10秒站起來至伸直。

鍛鍊位置:前膝蓋

5. 工字步

身體站直,雙手扶著椅背,左腳向後踏一步,雙腳膝蓋屈曲,盡量讓左腳膝蓋貼近地面,左腳前踏,雙腳伸直至站立。

鍛鍊位置:四頭肌、臂部肌

*如果運動過於輕鬆,可以在腳上加上沙包或使用運動橡筋,添加阻力,加強運動效果。

*如果在運動過程感到疼痛、不適,請聯絡你的醫生及物理治療師以作進一步的診斷和治療。

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