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兩種肌肉鍛練　改善難於啟齒的小便失禁

May Chan
編輯: May Chan
日期: 2013-02-25
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近日，電視不時播放尿滲用品的廣告，並指出婦女小便失禁問題十分普遍。
本港約有一成三至二成的女性患有小便失禁。2006年的一項研究指出，小便失禁不僅影響較年長的女性，20多歲的年青女士也有可能遇到這個尷尬的問題，然而許多婦女卻認為小便失禁是正常的，部份女士則覺得難於啟齒而不敢求醫，影響了她們的自信心和社交生活。

撰文：明德國際醫院物理治療部經理梁佩嫦

盤骨底肌肉控制尿道口
小便失禁與盤骨底肌肉鬆弛有關。盤骨底肌肉是一組用以支撐腹部器官（如腸道和膀胱）的肌肉。這組肌肉主要負責膀胱和腸道的開合，以防不必要的滲漏。
若盤骨底肌肉鬆弛，尿道口的控制能力便會減低。當咳嗽、大笑、打噴嚏、跳躍、跑步或拿重物時，腹腔的壓力會增加，令尿液不由自主地排出，以致出現小便失禁。使用女性用品雖然可避免一些尷尬的情況出現，但卻是治標不治本，也會增加尿道感染的機會。

肌肉訓練提升力量與耐力
故此，保持及強化盤骨底肌肉的鍛練乃十分重要，這些運動可以幫助改善盤骨底肌肉的控制能力，但肌肉的鍛練必須持之而恒。

盤骨底肌肉的鍛練分為兩種：

  1. 強化力量：即快速和重複收緊放鬆這組肌肉；
  2. 提升耐力：慢慢地收緊盤骨底肌肉，保持呼吸和儘可能維持收緊肌肉，然後慢慢放鬆。

初學者可先從仰卧、側卧或俯卧的姿勢入手。要練習強化盤骨底肌肉的力量，方法是想像忍住排尿，感覺有如提縮及收緊尿道和陰道。練習時，不要閉氣也不要收緊臀部或大腿，反而要放鬆和自然呼吸。

至於要提升這組肌肉的耐力，則要想像盤骨底肌肉有如電梯上升。當這組肌肉放鬆時，就有如電梯下降到地下；嘗試將這組肌肉收緊多一些，將電梯升高到一樓，再多一些來到二樓，然後再到三樓。儘可能用力收緊，能維持多久就多久，並繼續呼吸。之後，再慢慢將電梯下降到二樓，然後到一樓，再到地下。下降是比上升更困難的。

隨時隨地練習 　持之而恒
若你掌握了相關動作或感覺，便可站立、跨騎在椅子上及蹲坐練習，但不要在排尿時練習，因為這會影響正常的肌肉收縮，增加患尿道炎的風險。
我建議女士們可在星期一、三、五練習強化肌肉的力量，用最大的力度收緊練習 八至十二次，每次維持五秒，每天重複三次；至於星期二、四、六則練習提升肌肉的耐力，每次練習後，休息五秒，再練習，重複四次。完成後，休息兩分鐘，再重複練習四次。

物理治療師評估進度
練習三個月後，可測試盤骨底肌肉的控制力是否有改善。測試很簡單。當膀胱脹滿時，可嘗試大踏步或完全蹲坐，並同時咳嗽，以確認膀胱會不會滲漏。物理治療師亦可指導你練習，讓你更易掌握及定期評估你的進度。

不過，若盤骨底肌鬆弛的情況，令膀胱、腸道或子宮下垂，則需要進行外科手術加以矯正。其他健康問題也有可能造成小便失禁，及早正視問題和求診才能改善問題。

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