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超級食物｜營養師解構4大抗病巨星 具抗氧化/抗炎/防癌等功效(附2款營養食譜)

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-04-25
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近年全球興起以「超級食物」（Superfoods）改善健康，預防疾病如癌症、心臟病。healthyD 請來營養師Annie Lee解構4種較多人認識、又認受性高的超級食物， 並分享2款超級食譜！

越來越多食物被「加冕」為超級食物，可謂人才濟濟，但要說當中的佼佼者，就不得不提羽衣甘藍（Kale）、亞麻籽（Flax Seed）、巴西莓（Acai Berry）和三文魚（Salmon），它們各有所長，不但街知巷聞，更在全球掀起飲食新潮流！

抗病巨星一：羽衣甘藍

擁有優雅名字的羽衣甘藍，內涵十足，屬於十字科類蔬菜，家族包括西蘭花、椰菜花等，屬低熱量、低脂、高纖、高抗氧化和高植物化學成份的蔬菜，除了含豐富的維他命A、B、C、K外，還含有多種礦物質如鎂、銅、鐵、鈣、鉀等。另外，當中的植物化學成份槲皮素（Quercetin）和山柰酚（Kaempferol）等，具有抗炎、減低患上癌症、心血管疾病風險的作用。

不過大家要留意，羽衣甘藍的鉀質甚高，有腎病和血鉀高的人士不宜過量進食；此外，因其維他命K含量亦較高，大量進食可能會容易導致出血，所以正在服食薄血藥的人士也要小心食用。

羽衣甘藍的食法可用作沙律菜、榨成蔬菜汁、或烘焙成Kale Chips等。

抗病巨星二：亞麻籽

亞麻籽高纖、高抗氧化，而且含有甲亞麻脂酸（Alpha Linolenic Acid，ALA），能降低壞膽固醇，並於人體內轉化成奧米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids），有防炎作用及保護細胞，對心臟健康有益。此外，亞麻籽的植物化學成份木脂素（Lignan），有助控制血糖和血脂水平，其抗氧化效能，亦可減低自由基對身體的傷害，有助保護心血管健康。

不過，亞麻籽的殼比較硬，難以消化吸收，所以最好磨碎食用，將亞麻籽粉加入沙律、飲品、麥皮或其他食物內一起食用。

抗病巨星三：巴西莓

莓類家族一向以抗氧化聞名，含有高抗氧化成份維他命C，如藍莓、紅莓、曼越莓和杞子等，而其中一位生長於亞馬遜熱帶雨林的成員巴西莓，它的表現更是出類拔萃，其抗氧化功效較藍莓高出近1倍，難怪能風靡全球。

巴西莓含有多種營養素，如植物化學成份花色素苷（Anthocyanins）、纖維素、蛋白質、鈣、維他命C和E、花青素及鉀質等，亦是少數含有奧米加6及奧米加9脂肪酸的水果，具有抗炎和預防癌症的作用。

抗病巨星四：三文魚

三文魚是人所皆知的超級食物，屬於深海脂肪魚類（Fatty Fish），含有優質蛋白質和豐富的奧米加三脂肪酸，有抗炎、改善血脂和預防心血管疾病的作用。不過，人工飼養的三文魚（Farm Salmon）較易含高重金屬如水銀等，而其營養價值亦相對較低，所以大家應選擇野生三文魚（Wild Salmon）。

營養師Annie Lee用超級食物來製作了以下2款菜式，大家不妨試試！

營養師教你羽衣甘藍沙律DIY

材料
  1. 羽衣甘藍1杯
  2. 三色椒（紅、黃、橙，各半個）
  3. 車厘茄6粒
  4. 蛋白4隻
  5. 藜麥1杯
  6. 紅菜頭1個
  7. 亞麻籽粉1湯匙
醬汁

黑醋4湯匙
橄欖油4湯匙

製法

  1. 將羽衣甘藍洗淨切碎；三色椒洗淨細粒；車厘茄洗淨切半，備用。
  2. 紅菜頭去皮切細粒；蛋白切碎，備用。
  3. 把水沸滾，然後放入藜麥，煲至全熟，需時約15分鐘。
  4. 將所有食材連醬汁拌好，最後灑上亞麻籽粉，即可食用。

營養師教你香煎三文魚DIY

材料

  1. 三文魚1件（約手掌大）
  2. 露荀1/2杯
  3. 西蘭花1/2杯
  4. 菠菜1/2杯
  5. 甜蕃薯1/2杯
  6. 橄欖油1湯匙
調味料

  1. 蒜頭2瓣
  2. 香草2茶匙
  3. 檸檬1/4個
  4. 洋蔥1/2個
  5. 黑椒1茶匙

製法

  1. 先用橄欖油爆香洋蔥和蒜頭，備用。
  2. 把水沸滾，然後將露荀、西蘭花、菠菜、甜蕃薯放入灼熟，備用。
  3. 用慢火煎三文魚約2至3分鐘，然後反轉背面再煎，直至兩邊熟透。
  4. 於三文魚上灑上預先爆香洋蔥和蒜頭，以及加入香草、黑椒及新鮮檸檬汁作調味。
  5. 加上配菜，即可食用。


Text/Kio

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三文魚 亞麻籽 巴西莓 心臟病 癌症 羽衣甘藍 超級食物
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