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跑步減肥尚未夠！9+6伸展加操肌 全身Fit爆示人

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-01-27
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只靠跑步減肥，有機會導致上、下身肌肉不平衡，分開看甚至判若兩人……今時今日，瘦身豈只要瘦這麼簡單，正確來說是要Fit、不要瘦！

healthyD請來私人健身教練Eddy Lee，教授適合跑步前做的伸展動作，減低受傷風險；以及私人健身教練Francis Lam設計跑步前後進行重力訓練，增加身體的協調性，助你打造勻稱的完美身段！

健身教練Francis表示，跑步是可以瘦全身的帶氧運動，但也是以下肢、核心肌群為主的運動；缺乏上身的肌肉鍛鍊，有機會導致上下身線條不平均，上身肌肉鬆垮，下半身結實。

因此，伸展運動應以下肢為主；而重力訓練方面，下身也需要一些訓練，但以上身為主。

9個簡單的跑步伸展

1.伸展部位：大腿前側及小腿後側肌群

步驟：弓步姿勢，挺胸收腹，後腳跟不離地，身體緩慢地往前傾向下至感覺大腿前側及小腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。

2.伸展部位：大腿內側

步驟：坐姿，雙腿彎曲，腳底併合，身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃，維持15至30秒。

3.伸展部位：後腿肌

步驟：仰臥，將右腳提起並伸直，雙手抱住大腿緩慢地往身體接近，直至感覺大腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。若想進一步拉鬆大腿後側，可請朋友幫忙伸展。

4.伸展部位：下背及臀部

步驟：仰臥，左腳彎曲、膝蓋拉向右橫放，維持15至30秒，換邊重覆。若想加強拉筋效果，可請朋友幫忙伸展。

5.伸展部位：下背及小腿

步驟：站姿，左腳往前跨過右腳，身體慢慢向前傾，雙手盡量觸地，維持15至30秒，換邊重覆。

6. 伸展部位：大腿及臀部

步驟：雙腿伸直坐在地面。將左腳屈膝並跨過右腳，上身轉向左面，維持15至30秒，換邊重覆。

7. 伸展部位：大腿

步驟：仰臥，左手捉左腳，大腿及腰臂盡量貼地，維持15至30秒，換邊重覆。若想加強拉筋效果，可請朋友幫忙伸展。

8. 伸展部位：臀部

步驟：雙腿仰躺伸直，左腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上。雙手將右腳往身體方向拉，抱著右膝頭，維持15至30秒，換邊重覆。

9. 伸展部位：臀部

步驟：雙腿仰躺伸直，右腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上，讓朋友幫你將大腿壓向身體，維持15至30秒，換邊重覆。

6個肌肉鍛鍊

1. 啞鈴側平舉

鍛練部位：肩膊

Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳微曲站立，收緊腹部，上身略向前傾斜，手肘微曲擺在身旁，挺胸收腹。

Step 2：呼氣同時張開雙臂，保持肘部的角度，直至手臂與肩膊打橫成水平線，維持約1秒，然後吸氣並慢慢地收回雙臂回到開始時位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

2. 胸前下拉

鍛練部位：背肌

Step 1：挺胸坐直，手握拉桿，曲腳踩上踏板。

Step 2：手保持微曲，呼氣同時將拉桿向下拉至頸前位置，留意身體不要向前或向後傾，維持約1秒，然後吸氣，慢慢放回原來位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

3. 拉力帶划船

鍛練部位：背肌

Step 1：找一個位置把拉力帶固定。雙腳與肩同寬站立，雙腳彎曲紮馬步。

Step 2：挺胸收腹，手握拉力帶，然後呼氣，肩胛骨向後拉直至手肘於身旁，維持1秒。手保持微曲，吸氣還原到開始位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

4. 提腿

鍛練部位：腰腹及大腿

Step 1：雙手抓緊單槓，雙腳離地、曲屈。（曲屈越多，動作越容易完成。）

Step 2：挺胸收腹，運用要腰腹的力量，慢慢提起雙腳，然後慢慢還原到開始位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

5. 直腿硬拉

鍛練部位：大腿

Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳打開約與肩同寬。

Step 2：挺胸收腹，雙腳微彎，身體向前彎，直到與地面平行，維持1秒，然後回到開始位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

6. 平衡球半蹲

鍛練部位：臀部及大腿

Step 1：站在平衡球上，雙手交叉於胸前，手肘與肩約成一直線。

Step 2：挺胸收腹，雙腳微曲、蹲下，盡量保持平衡，維持1秒，然後回到開始位置。

以上為一次動作，15至20次為一組，每次做3組。

Text/Kio

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