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行山裝備｜無痛行山！起步前必須做的6個伸展及鍛鍊動作

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-10-02
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欺山莫欺水？其實山也不可以亂欺，尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族，遠足行山絕對是一大挑戰，稍有不慎便會弄得周身傷痛。

今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備，分享無痛行山的方法！

行山屬中強度運動，對心肺功能有一定程度要求；另一方面，上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面，會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷，甚至傷害。

起步前要有三知！

大家想無痛行山，盡情享受箇中的樂趣，就要有三知！

  1. 知道行山的受傷原因。
  2. 知道如何伸展。
  3. 知道如何強化下肢肌肉。

1.知道行山的受傷原因

胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練，有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。

2.知道如何伸展

不論是行山初哥或是老手，運動前都應做足熱身運動，以及伸展肌肉增加柔韌性，預防運動創傷；而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸，舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後，大家可以做以下3個伸展動作。

伸展動作一

伸展肌肉：髂脛束（Iliotibial Band, ITB）

膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊，令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦，引發發炎、疼痛。

Step 1 保持挺胸收腹的站姿，左手手持重量如手握水樽。
Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。
Step 3 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。
Step 4 臂部向右傾，直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。
Step 5 伸展動作應維持25至35秒。
Step 6 換邊再重覆以上伸展。
Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。

伸展動作二

伸展肌肉：大腿前肌（股四頭肌）

行山上落斜時，若股四頭肌力不足，會使膝關節受壓增加，令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。

Step 1 身體站直且腰背挺直，手捉穩固物以助平衡，如欄杆或電燈柱等。
Step 2 以毛巾圍繞左足踝，左腿往後屈。
Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌，四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。
Step 4 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。
Step 5 伸展動作應維持25至35秒。
Step 6 換邊再重覆以上伸展。
Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。

伸展動作三

伸展肌肉：小腿後肌（腓腸肌）

由於山路大都高低凹凸不平，而且上落山時小腿長時間繃緊，令肌肉柔韌性降低，容易導致抽筋、拗柴。

Step 1坐在地上，將左腿伸直，右腿則屈曲盤膝。
Step 2保持腰背挺直，以毛巾圍繞左腳掌。
Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌，直至感到有微微拉扯感覺即可。
Step 4伸展時保持呼吸，切忌閉氣。
Step 5伸展動作應維持25至35秒。
Step 6換邊再重覆以上伸展。
Step 7以上為一個動作，重覆3至5次即可。

3.知道如何強化下肢肌肉

除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外，行山前亦應強化下肢肌肉，進行肌肉訓練，包括大腿前肌和小腿後肌；另外軀幹穩定性亦十分重要，可以鍛鍊腹、背等核心肌群，以減低腰背痛及提高平衡性。

鍛鍊動作一：單腿前蹲（Split Squat）

訓練肌肉：股四頭肌

開始動作
雙手各持重量如手握水樽，自然直臂垂於體側，然後兩腳前後分立（如上圖左腳踏前、右腳踏後），保持挺胸收腹。

結束動作
後腿屈膝，身垂直向下蹲至膝關節接近地面，然後呼氣伸直雙腿還原。

以上為一組動作，每組8至12次，完成後，交換前後腿位置重覆即可。

鍛鍊動作二：平板支撐（Plank）

訓練肌肉：核心肌群

開始動作
伏在地上，面向地下。

結束動作
手肘彎曲，前臂着地，雙腳腳尖觸地，用手肘及腳尖固定身體，保持頭、腰、腳跟成一直線，維持1至2分鐘。

以上為一組動作，重覆3至5次。

鍛鍊動作三：提踵（Calf Raise）

訓練肌肉：小腿

開始動作兩腳前掌站立在梯极上，身體保持挺胸收腹。

結束動作腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。

以上為一組動作，重覆12至15次。

Text/Kio



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