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跑步有Quota？6個起跑不受傷建議

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-01-17
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跑步新手跑錯步不足為奇，然而為何擁有多年經驗的跑步老手一樣出事，難道跑步也有Quota？healthyD請來註冊物理治療師呂永恆為大家解答，以及講解如何無痛跑步。

跑步姿勢要正確！

物理治療師呂永恆表示，跑步老手不是運動員，與突然起跑的新手一樣，沒有接受正式的跑步訓練。再者，即使跑步多年也未必能察覺到自己的跑姿有問題。「使用肌肉力量不平衡，長期集中錯用或依賴部份筋腱，直至出現勞損、感到痛楚才知道姿勢不正確。」

跑步有Quota？

其實不只是跑步，進行任何運動都有機會出現勞損或損傷，因此物理治療師呂永恆不建議玩單一運動，多玩不同類型的運動便可以避免過度使用同一組肌肉和筋腱，從而減低勞損風險。

物理治療師呂永恆指出，跑步時最易勞損的就是下肢，而最易出事的是髂脛束、阿基里斯腱和腳跟。

髂脛束摩擦症候群 （Iliotibial Band Syndrome，ITBS）

髂脛束摩擦症候群是跑步者和踩單車人士的大敵。髂脛束，是大腿外側從腰部髖關節到膝蓋的靱帶，受傷的原因主要有兩個：
  1. 熱身時忽略伸展大腿外側，導致髂脛束出現繃緊，拉扯到膝頭向外側，磨損膝頭外側軟骨，造成腫脹疼痛。
  2. 大腿肌肉的肌力不均，例如前大腿的四頭肌太強，後大腿肌肉卻欠缺訓練，也會令膝頭外側軟骨受壓疼痛。

跟腱炎（Achilles Tendinitis）

足跟腱（Achilles Tendon）又名阿基里斯腱，位於小腿後下方，連接小腿肌肉至足跟骨，平常步行、跑步或跳躍動作都會參與其中。若肌腱柔韌度久佳，缺乏適當伸展、拉筋不足便跑步，就會容易因緊張失去彈性、受力，導致勞損、發炎。此外，過度使用跟腱或長期發炎而置之不理，更有機會導致跟腱鈣化，容易斷裂。

為何會有腳跟痛？

腳跟痛與跑姿和腳型有莫大關係。物理治療師呂永恆建議，跑步新手，或中、長跑手都用全腳掌落地比較好，因為用前腳掌會用到很多小腿的力，若肌力不足會容易造成腳跟勞損、疼痛。

此外，他認為某些腳型的人天生不宜跑步，如扁平足、腳掌內旋、長短腳、O型腳和X型腳等，即使度身訂製鞋墊或跑鞋，也會比一般人容易勞損和腳跟痛。假如真的不想放棄跑步，則可減少跑步的次數，以及找專業人士指導跑姿。

跑步會有橫紋肌溶解症？

早前台灣有一名沒有運動習慣的20歲男子，因狂跑步減肥，出現「橫紋肌溶解症」（Rhabdomyolysis），突然肌肉痠痛、排出血尿，非常可怕！

物理治療師呂永恆解釋，運動過量是造成橫紋肌溶解症的原因之一。當運動過量時會引起肌肉損傷，而損傷太多時，肌肉細胞就會開始壞死，流失肌球蛋白，導致肌肉腫痛、充血，嚴重者會急性腎衰竭，需要長期洗腎。不過，他強調因運動而患上橫紋肌溶解症是非常罕見的事，通常出現於軍人身上，所以大家無需過份擔心，只要避免進行過量訓練，肌肉出現疼痛時立即休息數天，身體可以自行復原。

6個跑步不受傷建議

  1. 長跑不宜跑跳，或彈太高，會增加關節和筋腱的受壓。
  2. 慢跑不宜身體向前傾，因為會側重用了背部和後大腿的力，使肌肉使力不均，容易損傷、勞損。
  3. 擺手的幅度不宜太大，手不可超過眼前方正中位置，即身體的中心，若超過了會增加腰身不必要的擺動，引起盤骨等部位的損傷。
  4. 腳落地時，膝頭要微微彎曲，不會全直。
  5. 不要腳跟落地，應用前腳掌或整個腳掌落地。
  6. 跑步新手不宜揀選太專業的跑鞋，因專業跑鞋的鞋底太薄、太軟，避震功能弱，宜選軟硬適中，鞋底較厚，避震功能佳的。

使用跑步機減肥存隱患

除了街跑或到運動場跑步外，近年也多人用跑步機跑步，以受傷風險來說比例不高，所以並無不當。可是，若打算為出賽備戰，就會增加受傷風險，因跑步機會助你向前跑，省卻力道，當跑回街道時，不但耐力會減少，還會容易抽筋。

Text/Kio

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