補充鐵質食物｜6類人屬缺鐵高危一族！營養師教你如何聰明增加鐵質吸收+必知5大補充鐵質食物推薦

經常面青口唇白、容易頭暈、心悸？有可能是身體缺鐵的警號！補鐵一定要吃紅肉嗎？吃素會容易鐵質不足？本文邀請了註冊營養師李澄琳（Melissa）解說鐵質功用和常見的缺鐵表現，同時又會分享增加鐵質吸收秘訣，包括快速補鐵食物推薦、正確服用鐵質補充劑貼士，以及增加鐵質吸收的飲食建議等，迅速回復身體好狀態。

甚麼是鐵質？

鐵質是製造血紅素所需要的必需礦物質，而血紅素是紅血球的主要構成部分，負責運送氧氣到身體不同器官及細胞。除此之外，鐵質亦可以有效維持能量水平、調節體溫，提升運動耐力表現，可見鐵質對身體是十分重要。然而，當體內鐵質的水平不足時，就會出現不同的缺鐵症狀¹，包括貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力等情況。

補充鐵質食物｜素食者易缺鐵？素食難吸收鐵質

雖然鐵質對人體十分重要，但身體無法自行合成，需要從食物中吸收。註冊營養師Melissa表示，不同性別、年紀的人對於每天鐵質攝取量各有不同，以成年男性及停經後的女性為例，每日建議鐵質攝取量為8毫克，而育齡期的女性則為18毫克。Melissa稱：「不少食物都含有豐富的鐵質，當中可細分血紅素鐵及非血紅素鐵，而素食者從植物中吸收的鐵質以非血紅素鐵為主，身體一般較難吸收，其吸收率比鮮肉及內臟蘊含血紅素鐵，相差可高達1.75倍。」因此，Melissa建議素食者每天的攝鐵量應高達14至32毫克，才可以滿足一天的需要。

植物中含有非血紅素鐵，身體一般較難吸收，素食者需要進食更多蔬菜才可以滿足一天的鐵質需要。

Melissa表示，血紅素鐵的身體吸收率約有15%-35%，而且不容易被食物中其他因素（包括植酸等）影響。相反，非血紅素鐵的身體吸收率只有2%-20%，而且容易受食物中的草酸、植酸、纖維素、單寧酸影響，令實際攝鐵量更低。如果攝鐵量不足，加上沒有特別注意食物上的配合，就很容易令體內的鐵質水平不足，導致出現缺鐵症狀。

補充鐵質食物｜消化功能欠佳節食者懷孕婦女易缺鐵

除了素食者之外，Melissa表示另外亦有5類人士亦特別容易出現缺鐵症狀^2,3,4，包括：

1. 月經量多的女性
2. 節食或過分刻意限制熱量和食物選擇的人士
3. 運動員或經常做劇烈運動的人士
4. 孕婦
5. 消化功能欠佳的人士

Melissa表示，育齡期女性的鐵質流失量比男性高，如果月經量過多，加上平日攝鐵量不足，有機會出現缺鐵的症狀。此外， 節食人士大多會減少進食肉類及內臟等，肉類選擇亦會變得單一，如果單靠攝取非血紅素鐵，未必可以滿足身體對鐵質的需求³。另外，運動員及孕婦也是缺鐵的高危一族。Melissa解釋：「運動員需要長時間接受高強度的訓練，身體需要更多血紅素去運送氧氣，另外鐵質亦會經排汗流失。此外，胎兒在成長的過程中會從母體攝取鐵質造血，因此孕婦對鐵質需求量較高。如果孕婦出現缺鐵或有機會影響胎兒智力及行為發展，增加出現早產，以及體重過輕等風險⁵。至於腸胃功能欠佳的人，或無法有效地從食物中吸收充足的鐵質，也有機會增加出現缺鐵症狀的機會。」

Melissa表示，運動員屬於缺鐵高危一族。

補充鐵質食物｜5大高鐵質食物　豬紅蜆類鐵質含量遠勝牛肉

在一般情況下，從食物中吸收鐵質是最有效的方法。Melissa列舉5大含豐富鐵質的食物：

*資料由營養師提供，除菠菜、枝豆單位不同，其餘食物都以每 100 克計算作參考。

補充鐵質食物｜如何選擇鐵劑補充品？

除了從食物中吸收鐵質之外，醫生或營養師亦可能會建議攝鐵量不足的患者服用鐵劑，藉以提升體內鐵質含量。Melissa指出，坊間的鐵劑補充品大致上可分為二價鐵劑和三價鐵劑。二價鐵的主要成分為硫酸亞鐵，身體吸收率一般較高，然而約有32.3%用家服用二價鐵之後會出現不良反應，包括噁心、便秘、上腹痛等，因此病人的依從性一般較低。另外患有發炎性腸道疾病的人士服用二價鐵後或有機會令病情惡化，不宜服用。

Melissa指，二價鐵劑對身體的副作用較多，缺鐵者先諮詢醫生的建議轉用三價鐵劑。

至於三價鐵，Melissa續指，它的主要成分為葡萄糖酸亞鐵。有別於二價鐵劑，三價鐵劑表面由聚麥芽糖包裹，穩定度高而且對身體的刺激較少，有助大大提升缺鐵人士的服用依從性。此外，Melissa亦表示攝鐵的時機亦十分重要，說：「在酸性的環境下，身體的攝鐵率會顯著提升，因此建議配合維他命C一同服用。」然而，服用鐵劑時要避免混合茶、殼物類的食物，因為當中所含的單寧酸、植酸等物質會大大降低攝鐵效率。

補充鐵質食物｜節食致缺鐵　餐單加含鐵質食物改善貧血

節食瘦身是不少女士的長期目標，惟用錯方法或會引起缺鐵情況。Melissa分享一個案例，患者因為急於瘦身，嘗試以極端的節食方法快速令體重下降，採用的餐單均以雞胸、蛋為主，配搭薯仔、蕃薯等食物。雖然體重在短時間之內下降15%，但同時出現經期失調、月經量少、手腳冰冷、精神變差等缺鐵症狀。經診斷為貧血，患者除了服用醫生處方鐵丸外，亦都尋找營養師協助，Melissa建議患者一星期兩餐可以加入豬紅、內臟等含豐富鐵質且低卡路里的食物，提升身體鐵質水平，短短一個月患者的身體已經大為改善。完成醫生所處方的服用劑量，然後繼續維持均衡飲食，亦能夠 避免貧血再發生。 Melissa提醒市民節食時要留意食物中的營養，必須諮詢醫生的建議，服用口服鐵劑，幫助身體攝取足夠的鐵質。

以上資料僅供參考，如有任何疑問請先諮詢醫生之專業意見。

參考資料：

1. 衞生署家庭健康服務《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
2. 香港中文大學醫學院《【貧血系列】 女性與缺鐵性貧血》https://www.cuhkmc.hk/tc/article/article/anemia-iron
3. 衞生署家庭健康服務《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
4. 香港體育學院《運動員鐵耗損及鐵缺乏的檢測和治療》https://www.hksi.org.hk/f/page/509/S17.Assessment%20and%20Treatment%20of%20Iron%20Depletion%20and%20Iron%20Deficiency%20in%20Athletes.pdf
5. Milman N. Ann Hematol 2006;85:821-828.