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經常面青口唇白、容易頭暈、心悸?有可能是身體缺鐵的警號!補鐵一定要吃紅肉嗎?吃素會容易鐵質不足?本文邀請了註冊營養師李澄琳(Melissa)解說鐵質功用和常見的缺鐵表現,同時又會分享增加鐵質吸收秘訣,包括快速補鐵食物推薦、正確服用鐵質補充劑貼士,以及增加鐵質吸收的飲食建議等,迅速回復身體好狀態。
甚麼是鐵質?
鐵質是製造血紅素所需要的必需礦物質,而血紅素是紅血球的主要構成部分,負責運送氧氣到身體不同器官及細胞。除此之外,鐵質亦可以有效維持能量水平、調節體溫,提升運動耐力表現,可見鐵質對身體是十分重要。然而,當體內鐵質的水平不足時,就會出現不同的缺鐵症狀1,包括貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力等情況。
補充鐵質食物|素食者易缺鐵?素食難吸收鐵質
雖然鐵質對人體十分重要,但身體無法自行合成,需要從食物中吸收。註冊營養師Melissa表示,不同性別、年紀的人對於每天鐵質攝取量各有不同,以成年男性及停經後的女性為例,每日建議鐵質攝取量為8毫克,而育齡期的女性則為18毫克。Melissa稱:「不少食物都含有豐富的鐵質,當中可細分血紅素鐵及非血紅素鐵,而素食者從植物中吸收的鐵質以非血紅素鐵為主,身體一般較難吸收,其吸收率比鮮肉及內臟蘊含血紅素鐵,相差可高達1.75倍。」因此,Melissa建議素食者每天的攝鐵量應高達14至32毫克,才可以滿足一天的需要。
植物中含有非血紅素鐵,身體一般較難吸收,素食者需要進食更多蔬菜才可以滿足一天的鐵質需要。
Melissa表示,血紅素鐵的身體吸收率約有15%-35%,而且不容易被食物中其他因素(包括植酸等)影響。相反,非血紅素鐵的身體吸收率只有2%-20%,而且容易受食物中的草酸、植酸、纖維素、單寧酸影響,令實際攝鐵量更低。如果攝鐵量不足,加上沒有特別注意食物上的配合,就很容易令體內的鐵質水平不足,導致出現缺鐵症狀。
補充鐵質食物|消化功能欠佳節食者懷孕婦女易缺鐵
除了素食者之外,Melissa表示另外亦有5類人士亦特別容易出現缺鐵症狀2,3,4,包括:
- 月經量多的女性
- 節食或過分刻意限制熱量和食物選擇的人士
- 運動員或經常做劇烈運動的人士
- 孕婦
- 消化功能欠佳的人士
Melissa表示,育齡期女性的鐵質流失量比男性高,如果月經量過多,加上平日攝鐵量不足,有機會出現缺鐵的症狀。此外, 節食人士大多會減少進食肉類及內臟等,肉類選擇亦會變得單一,如果單靠攝取非血紅素鐵,未必可以滿足身體對鐵質的需求3。另外,運動員及孕婦也是缺鐵的高危一族。Melissa解釋:「運動員需要長時間接受高強度的訓練,身體需要更多血紅素去運送氧氣,另外鐵質亦會經排汗流失。此外,胎兒在成長的過程中會從母體攝取鐵質造血,因此孕婦對鐵質需求量較高。如果孕婦出現缺鐵或有機會影響胎兒智力及行為發展,增加出現早產,以及體重過輕等風險5。至於腸胃功能欠佳的人,或無法有效地從食物中吸收充足的鐵質,也有機會增加出現缺鐵症狀的機會。」
Melissa表示,運動員屬於缺鐵高危一族。
補充鐵質食物|5大高鐵質食物 豬紅蜆類鐵質含量遠勝牛肉
在一般情況下,從食物中吸收鐵質是最有效的方法。Melissa列舉5大含豐富鐵質的食物:
食物 | 鐵質含量(毫克)(以100克作計算) | |
血液類食物 | 豬紅 | 28毫克 |
鴨血 | 15.6毫克 | |
內臟類食物 | 豬肝 | 18毫克 |
雞肝 | 9毫克 | |
雞心 | 6毫克 | |
海鮮類食物 | 蜆 | 28毫克 |
蠔 | 9 毫克 | |
肉類食物 | 牛肉 | 2-3.7毫克 |
鴨肉 | 2.6毫克 | |
植物性來源鐵質 | 營養強化早餐麥片 | 12-30毫克 |
菠菜 (以一碗熟計算) | 3.2-6.2毫克 | |
枝豆(以一杯計算) | 3.6毫克 |
*資料由營養師提供,除菠菜、枝豆單位不同,其餘食物都以每 100 克計算作參考。
補充鐵質食物|如何選擇鐵劑補充品?
除了從食物中吸收鐵質之外,醫生或營養師亦可能會建議攝鐵量不足的患者服用鐵劑,藉以提升體內鐵質含量。Melissa指出,坊間的鐵劑補充品大致上可分為二價鐵劑和三價鐵劑。二價鐵的主要成分為硫酸亞鐵,身體吸收率一般較高,然而約有32.3%用家服用二價鐵之後會出現不良反應,包括噁心、便秘、上腹痛等,因此病人的依從性一般較低。另外患有發炎性腸道疾病的人士服用二價鐵後或有機會令病情惡化,不宜服用。
Melissa指,二價鐵劑對身體的副作用較多,缺鐵者先諮詢醫生的建議轉用三價鐵劑。
至於三價鐵,Melissa續指,它的主要成分為葡萄糖酸亞鐵。有別於二價鐵劑,三價鐵劑表面由聚麥芽糖包裹,穩定度高而且對身體的刺激較少,有助大大提升缺鐵人士的服用依從性。此外,Melissa亦表示攝鐵的時機亦十分重要,說:「在酸性的環境下,身體的攝鐵率會顯著提升,因此建議配合維他命C一同服用。」然而,服用鐵劑時要避免混合茶、殼物類的食物,因為當中所含的單寧酸、植酸等物質會大大降低攝鐵效率。
補充鐵質食物|節食致缺鐵 餐單加含鐵質食物改善貧血
節食瘦身是不少女士的長期目標,惟用錯方法或會引起缺鐵情況。Melissa分享一個案例,患者因為急於瘦身,嘗試以極端的節食方法快速令體重下降,採用的餐單均以雞胸、蛋為主,配搭薯仔、蕃薯等食物。雖然體重在短時間之內下降15%,但同時出現經期失調、月經量少、手腳冰冷、精神變差等缺鐵症狀。經診斷為貧血,患者除了服用醫生處方鐵丸外,亦都尋找營養師協助,Melissa建議患者一星期兩餐可以加入豬紅、內臟等含豐富鐵質且低卡路里的食物,提升身體鐵質水平,短短一個月患者的身體已經大為改善。完成醫生所處方的服用劑量,然後繼續維持均衡飲食,亦能夠 避免貧血再發生。 Melissa提醒市民節食時要留意食物中的營養,必須諮詢醫生的建議,服用口服鐵劑,幫助身體攝取足夠的鐵質。
以上資料僅供參考,如有任何疑問請先諮詢醫生之專業意見。
參考資料:
- 衞生署家庭健康服務《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
- 香港中文大學醫學院《【貧血系列】 女性與缺鐵性貧血》https://www.cuhkmc.hk/tc/article/article/anemia-iron
- 衞生署家庭健康服務《預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法》https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
- 香港體育學院《運動員鐵耗損及鐵缺乏的檢測和治療》https://www.hksi.org.hk/f/page/509/S17.Assessment%20and%20Treatment%20of%20Iron%20Depletion%20and%20Iron%20Deficiency%20in%20Athletes.pdf
- Milman N. Ann Hematol 2006;85:821-828.