缺鐵怎麼辦？運動員是補鐵不足高危族？體適能專家分享補鐵重要性及2日補鐵餐單大公開

缺鐵性貧血很普遍，15至49歲的育齡女性和孕婦尤其需要關注。不過，原來運動員也是「缺鐵」高危族。到底鐵質對運動員有多重要？哪些運動項目對「鐵」的需求量較高？若長期鐵質不足，對運動效果帶來甚麼影響。本文邀請了體適能專家黃榮俊（John）拆解運動員補鐵的重要性和鐵質不足症狀，同時又會公開兩日補鐵餐單、正確服用鐵質補充劑的貼士，以及提升吸收鐵質的方法等，保持精神有活力！

缺鐵怎麼辦？｜為甚麼運動員補鐵十分重要？

鐵質是製造血紅素的重要原材料，而血紅素是紅血球的重要組成部分，負責運送氧氣至全身器官和細胞，而鐵質對於運動員的表現同樣重要。John表示，運動員平日需要接受長時間及高強度的訓練，身體需要製造更多紅血球，以維持高新陳代謝率，獲得更佳運動表現。

另一方面，運動員的鐵質流失量比一般人高。John解釋除了受傷失血外，流汗亦會流失一定程度的鐵質¹。運動員進行長跑等運動時，雙腳有機會長時間受壓，都可能增加紅血球破損的機會。至於飲食方面，運動員攝取大量碳水化合物能夠獲取能量，以支撐訓練及比賽時的消耗，不過就有機會忽視了吸收鐵質的攝取量，如果運動員補鐵不足，或會增加身體「缺鐵」的機會。

John表示，運動時流汗會流失一定程度的鐵質，如果運動員沒有及早補充，或有機會出現「缺鐵」並影響運動表現。

此外，運動員對鐵質的需求亦視乎運動的強度。John表示，低、中強度運動例如急步行、社交舞等，要求的攝氧量不高，亦較少流汗，因此對於鐵質的額外需求普遍不高。然而，高強度運動如足球、籃球、武術，要求運動員有更理想的心肺循環效率，加上劇烈流汗、肌肉微血管組織受傷等，都會增加身體鐵質的消耗。

John又指，肌肉細胞在新陳代謝的過程中，需要酵素及鐵質的配合才可以維持正常功能，缺鐵或會影響身體代謝率，令運動表現下滑。

缺鐵怎麼辦？｜年紀性別也是缺鐵高危因素？

除了運動習慣，年紀和性別亦會影響身體鐵質的吸收。John續指，隨著年齡增長，味覺可能慢慢退化，有機會令人出現偏食的情況，飲食變得不均衡，加上胃酸分泌減少或因生病而服食藥物等關係，都會令身體吸收鐵質的效率降低，或可引致「缺鐵」。另外，女性有較高機會患上缺鐵性貧血，而女性運動員更是缺鐵高危一族。John解釋，育齡期的女性因為生理週期，會定時流失一定程度的鐵質，若不及早補充鐵質，就有機會出現缺鐵症狀。

缺鐵怎麼辦？｜運動員補鐵不足會令體能下降　影響運動表現

鐵質對於身體帶氧能力及運動表現起關鍵性作用，如果運動員補鐵不足，John指，長遠或會影響運動員的發揮和表現。他說：「運動員若補鐵不足，可能會導致紅血球的帶氧量下降，呼吸變得急促²，集中力亦會降低³，整體表現和耐力都會下滑。」此外，運動過後身體會產生大量乳酸，缺鐵會降低身體對抗乳酸的能力，更容易出現疲勞狀態。此外，運動員補鐵不足亦會影響免疫系統，容易受到感染，復元時間更長，長遠降低運動員的運動表現。

缺鐵會令身體對抗乳酸的能力降低，更容易出現疲勞狀態。

缺鐵怎麼辦？｜7大優質鐵質天然食物　2日補鐵餐單推介

為應付日常訓練時的熱量需求，長跑及耐力型運動員對於膳食中的營養素比例有嚴格的要求。熱量來源方面，約有60至70%來自於碳水化合物，而脂肪的攝取量約為20至30%以下，以控制體脂比率，餘下10至15%的熱量則由蛋白質提供。以這個膳食比例可見，他們多以高碳水化合物、低脂、低膽固醇的飲食為主，並配合一般水平的蛋白質攝取量。John表示，如果運動員沒有特別注意鐵質的攝取量，或選擇進食紅肉、海產、豆類及深綠色蔬菜類等，只選擇雞肉及魚類的話，每100克的雞肉及魚類只可以分別提供0.89毫克及0.77毫克的鐵質。對於需要維持高水平表現的運動員的說，缺乏鐵質有機會影響身體製造足夠的紅血球，從而增加患上缺鐵性貧血的機會，影響運動時的表現。

要補充身體流失的鐵質，John建議，最有效的方法是從食物中攝取，可以從以下7大類食物吸收豐富鐵質：