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室內運動正確姿勢示範 | 小心做錯動作！脊醫：在家做運動最常犯這5個錯誤

黃頴暘
黃頴暘
脊醫
日期: 2022-03-04
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室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-1

持續了一年半的疫情改變了不少市民的運動習慣，因較早前疫情較嚴重時，健身房逼不得已要關門接近數個月的時間，不少想做運動的市民只好留在家中運動。但亦因為這個原因，多了不少因在家運動而弄傷的個案。錯誤運動動作除了令運動效益大大減低外，還增加了受傷的機會，尤其是腰痛和頸痛等，更是非常常見。今天會講解5個較常做錯的運動姿勢，讓大家在家做運動亦能做對姿勢，達到事半功倍的效果。

1. 在家運動常見錯誤姿勢：二頭肌啞鈴彎舉 (Biceps Curls)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-2

左圖為錯誤動作: 注意身體要挺直，不要過份後仰，雙手不用過份舉高，身體亦不要搖晃。

右圖為正確動作: 一隻手拿一個啞鈴站立，雙腳打開至肩寬，啞力重量根據自己能力來選擇，保持手肘靠近身體；保持上臂固定，舉起啞鈴收縮二頭肌，呼氣，直到二頭肌完全收縮，維持1-2秒；呼氣，慢慢回到初始動作。

 

2. 在家運動常見錯誤姿勢：單臂啞鈴划船 (One Arm Dumbbell Row)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-3

左圖為錯誤動作: 注意動作要慢慢進行，切勿快速來回；上身前傾角度不宜過大；身體頸部至背部要挺直。

右圖為正確動作: 單手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，一隻腳向前踏一步，彎曲膝蓋上身向前傾，手持啞鈴自然垂低手；呼氣，用背發力，將上臂拉起使手肘關節超過後背；吸氣，慢慢回到初始動作。

 

3. 在家運動常見錯誤姿勢：啞鈴硬舉 (Dumbbell Dead Lift)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-4

左圖為錯誤動作: 注意背部不要彎曲，要挺直頸至腰位置，剛開始時不要選擇太重的啞鈴以免弄傷肌肉。

右圖為正確動作: 雙手持啞鈴，自然垂低雙手，雙腳打開至肩寬，保持頸至腰挺直；呼氣，保持全身張力，腿、背、臀同時發力，沿著脛骨向上拉，直到身體企直；吸氣，慢慢回到初始動作。

 

4. 在家運動常見錯誤姿勢：啞鈴深蹲 (Dumbbell Squat)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-5

左圖為錯誤動作: 注意背部要挺直，蹲下時膝蓋盡量不要超過腳指，上身保持不動，不要過份搖晃啞鈴。

右圖為正確動作: 挑選一個適合的啞鈴深蹲重量，找到一個適合自己的啞鈴深蹲站立距離，用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近，核心腹部穩定，將身體維持挺直，挺胸、視線往前；呼氣，下蹲至適合自己的高度；吸氣，慢慢回到初始動作。

 

5. 在家運動常見錯誤姿勢：平板支撐 (Plank)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-6

左圖為錯誤動作: 身體橫看時，應該像一塊平板般，由頭到腳成直線；注意臀部不能過份下墜否則容易傷腰。頭部及頸部也應成一直線向地下望。

右圖為正確動作: 雙腳打開與臀同寬，以腳尖支撐着全身；前臂貼地，手臂打開至肩膊同寬，手肘於膊頭正下方，上臂跟地面成一直角；腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持收腹、臀部收緊；保持呼吸，維持動作十秒，慢慢把鍛鍊時間延長至一分鐘。

 

醫生資歷：

脊醫黃頴暘 Athalie Wong

香港註冊脊醫

（編按：文章原為2021年8月4日發布）

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